Vježbajte svoj mozak da se odmorite sa stresom i anksioznost

Vezbe za oci- odmaranje..i poboljsanje vida (Srpanj 2019).

Anonim
Možete prebacivati ​​od preživjelih do uspješnog tako što ćete dodirnuti u sustave učenja vašeg mozga i zamijeniti znatiželju znatiželju zbog brige, distrakcije i usporedbe.

To može izgledati kao gorko ironija da blagdana, koja nas treba navijati i povezati, završava nas naglašavajući.

Zašto je to slučaj? Mora biti više od hladnih kratkih dana zime. I u stvari, to jest. Naš mozak nam je postavljen da nam pomogne preživjeti (ne samo blagdane, već cijele zime i šire). Razvili smo se kako bismo pronašli hranu i zapamtili gdje smo ga našli. Razvili smo kako bismo primijetili opasnost i izbjegli ga u budućnosti. Razvili smo se kako bi naučili sve vrste ponašanja koje nas čine učinkovitijima u onome što radimo svaki dan.

Zašto se čini da sve izgleda da ide s tračnica čim se pojave božićna svjetla? Pa, naši mozgovi i dalje su teški na poslu - možda čak i teže na poslu - pokušavajući nam pomoći da prežive. Dakle, kada se naglasimo, jedemo taj dodatni kolačić za odmor, iako smo punjeni; vikali smo našem supružniku, iako znamo da to ne riješi problem kakav jest; mi se stisnemo u malu kuglu tjeskobe i imamo potrebu da uđemo u spavaću sobu, zatvorimo vrata, isperemo svjetla i pričekamo do proljeća (ili barem nove godine).

Kako vaš mozak naučava odgovoriti na blagdanske blagdane

Koristimo primjer prehrane od stresa. Naš mozak uči u procesu od tri koraka: 1) Vidimo neku hranu koja izgleda dobro, naš mozak kaže kalorije, opstanak! 2) Jedemo hranu. Okus je ukusan. 3) Naša tijela šalju signal našem mozgu: sjetite se što jedete i gdje ste ga pronašli. Postavljamo memoriju koja ovisi o kontekstu i sljedeći put ćemo naučiti ponoviti postupak. Pogledajte hranu, jesti hranu. Osjećati se dobro. Ponoviti. Trigger, ponašanje, nagrada. Jednostavno, točno?

Nakon nekog vremena rekli su naši kreativni mozgovi, hej, to možete upotrijebiti za više od prisjećanja gdje je hrana. Sljedeći put kad se osjećate loše, zašto ne pokušavate pojesti nešto dobro, pa ćete se bolje osjećati? Zahvaljujemo našem mozgu za tu veliku ideju, pokušajte ovo i brzo saznali da ako jedemo čokoladu ili sladoled kad smo ludi ili tužni, osjećamo se bolje. Isti proces učenja, samo drugačiji okidač: umjesto znaka gladi koji dolazi iz našeg trbuha, taj je emocionalni signal - koji se osjeća kao žalosni okidači koji se žele jesti.

Ovo se zove učenje na temelju nagrade. Naučimo na temelju nagrada koje dobivamo iz našeg ponašanja. Što više radimo ovo, to više potiče i hrani se. Voilà ! Stvorena je navika.

Kad god primijetite da ste stekli naglasak ili tjeskobu, ili osjećate da se povuče da biste provjerili svoj feed na Facebooku ili kakva god bila vaša navijena petlja, odvojite trenutak da biste vidjeli možete li igrati s pada u neobičnu svijest o tome što se događa u vašem tijelu i umu točno u tom trenutku.

A kada se te navike ulaze najsnažnije? Kada smo fizički i emocionalno iscrpljeni. Da, za vrijeme blagdana imamo sve ove dodatne stvari: odlazimo u kupovinu, stavljamo svjetla, domaćini, prisustvujemo strankama, okupimo se zajedno s obitelji, stavljamo na sretno lice da bismo svima pokazali da smo savršeni domaćin naših blagdanskih okupljanja. Popis ide dalje i dalje. Nije čudo što se ne možemo oduprijeti onim kolačićima za odmor, pogotovo nakon lijepe oštrice od jajašca.

Vaš uspoređujući mozak i vaš smartphone = recept za anksioznost u odmoru

Ipak, postoji još. Idemo istražiti druge načine da se naš sustav mozga otkuca: pametni telefoni. Naši telefoni su toliko korisni na mnogo načina. Doslovno nam pomažu u kretanju po svijetu, od dolaska do mjesta gdje trebamo ići, prisjećanja naših popisa za kupnju, kako bismo brzo naručili poklone na mreži. I, dok idemo, možemo provjeriti Facebook i Instagram da se povežu s našim prijateljima i obitelji. Sjajno je što možemo vidjeti što sve ovisi. O, njihova je kuća lijepo ukrašena. Vau, izgleda sjajno u tom džemperu. Gdje je ona? Čekaj, nisam znao da ima zabavu. Zašto nisam pozvao?…

Hmmm, još jedan ironičan twist neuroznanosti: naši mozgovi su povezani stalno usporediti. Za sve, od odabira partnera do kupnje automobila, usporedba nam pomaže da odredimo najbolju cijenu, najvišu kvalitetu i pravu utakmicu. Pa ipak, oni web-lokacije i aplikacije za društvene medije koji nam pomažu da ostanu povezani ne mogu nas zaštititi od vlastitih umova. Ne mogu nam reći: "Hej, samo me iskoristi da ostanete u kontaktu. Nemojte me koristiti za usporedbu sa svojim prijateljima ili suradnikom. "Znači, pada u zamku, često nesvjesno, pitajući se zašto je pozvana na zabavu, ili misliti da izgledamo ružno / masnoća / stara u toj slici, ili zabrinutosti da ne možemo držati sve zajedno kad je tako očigledna iz te slike da je lijepa / mršava / mlada i jasno je samo izvukla godišnji odmor godine. Na vrhu ovo, za bilo koji od nas koji ima naviku da provjerava našu Facebook ili vijesti kao način da se odvratimo kad smo stresirani ili zabrinuti (da, ovo je još jedna navika petlja koja je nastala potpuno novo polje psihijatrije: tech i internet ovisnost), ne znamo što ćemo dobiti. Hoće li to biti slatka štene ili sladak beba odjevena u odjeću za odmor (ahh, velika distrakcija), ili će to biti naš susjed koji izgleda savršeno i bezgrešno (pucaj, ponovno se uspoređujem)?Kako se dotaknuti u prirodni mozak Proces učenja temeljen na nagradama

Što učiniti? Baciti ruke, povući se u tamnu spavaću sobu, pojaviti se u dnevnom svjetlu i narodima u travnju?

Srećom, ako znamo kako funkcionira naše mozak, možemo raditi s njima da ne budemo uhvaćeni u ovim navikama koje povećavaju našu anksioznost i odvojite nas od naše obitelji i prijatelja. Možemo čak i iskoristiti u samom procesu koji pokreće ponašanje: možemo hackirati sustav učenja temeljen na nagradi.

I to je način kako to možemo. Umjesto da se borimo protiv našeg mozga, ili se prisiljavamo da ne pokušavamo biti zabrinuti za vrijeme blagdana, iskoristimo ovaj prirodni proces učenja zasnovan na nagradi. Ali mi dodamo obrat znatiželje. Drugim riječima, što ako smo upravo znali što radimo u tom trenutku, umjesto da obično idemo na autopilot?

Dat ću vam primjer. U mojem laboratoriju smo proučili da li obuka na umu može pomoći ljudima da prestanu pušiti. Baš kao da se pokušavam prisiliti obratiti pažnju na moj dah, naši pušači bi se mogli prisiliti da se prestanu pušiti. I mnogi od njih to prije pokušali i propali - u prosjeku 6 puta. S obazirnošću smo pali malo o prisiljavanju i umjesto toga bili usredotočeni na znatiželju.

Čarolija pušenja bila je slomljena - počela se razočarati svojim ponašanjem, na visceralnoj razini. Nije potrebna sila.

U skupini koja je randomizirana za primanje obzirnosti u našem kliničkom ispitivanju, čak smo im rekli da puše. Što? Da, rekli smo da idemo naprijed i pušimo, samo se stvarno zanima što je to kad to učinite. A što su ljudi primijetili? Evo primjera jednog od naših pušača. Kad je vježbala biti svjesna i stvarno platila pozornost kad je pušila, izvijestila je da njezina cigareta "osjeća smrdljivi sir i okusi poput kemikalija, YUCK". Znala je kognitivno da je pušenje bilo loše za nju. Zato se pridružila našem programu. Ono što je otkrila jednostavnim pažnjom kad je pušila, bilo je to da pušenje uopće nije nagrađeno. Ovo je važna razlika. Preselila se iz znanja u mudrost. Znajući u glavi da je pušenje bilo loše u znanju u njezinim kostima - oh ovo nije dobro kao što sam mislio. Čarolija pušenja bila je slomljena - počela se razočarati svojim ponašanjem, na visceralnoj razini.Zašto je znatiželja moćan alat za ublažavanje stresa i tjeskobe?

Paradoks ovdje je da je svjesnost o zainteresiranosti i bliskoj osobnosti s onim što se zapravo događa u našim tijelima i umovima u bilo kojem trenutak. To je ta spremnost da se okrenemo prema našem iskustvu umjesto da se pokušavamo odvratiti ili odagnati našu anksioznost što je brže moguće. I ova spremnost da se okrenemo prema našem iskustvu podržava znatiželja, koja sama po sebi nagrađuje. Znatiželja se osjeća dobro.

Što se događa kada se znatiželjan? Primijetimo da su osjećaji stresa i jednostavno se sastoje od tjelesnih senzacija, nepropusnosti, vrućine, nemira, i tako dalje. I da ti osjećaji dolaze i odlaze. Što je još važnije, primijetimo da kada smo znatiželjni, nismo usisan u taj ponor tjeskobe; upravo smo izašli iz naših starih reaktivnih navika. Samo smo neobično primijetili što se događa u našem iskustvu od trenutka do trenutka. U tom smo trenutku srušili naš vlastiti mozak. Snimili smo taj proces učenja zasnovanom na nagradi jednostavno zamjenom ponašanja znatiželje za ponašanje distrakcije, brige ili usporedbe. Ne samo da se radoznalost osjeća dobro, ona je uvijek dostupna. Ne trebamo nešto izvući izvan sebe, poput kolača ili slatkog štene videa ili napornog napitka da se bolje osjećamo. To je jednostavno stvaranje vlastitih sposobnosti da budemo znatiželjni i primijetili dobro, primjećujući nagrade točno u tom trenutku.

Dakle, u pripremi za blagdane, potrebno je nekoliko trenutaka svaki dan kako biste trenirali vaš um. Kad god primijetite da ste stekli naglasak ili tjeskobu ili osjećate da se povuče da biste provjerili svoj feed na Facebooku ili što god vam je navika navika, odvojite trenutak da biste vidjeli možete li se igrati s upadanjem u znatiželju svijesti o tome što se događa vaše tijelo i um točno u tom trenutku. Primjetite potrebu. Zanima vas. Osjetite radost puštanja.

tijelo i um Možete prebaciti od preživjelih do uspješnog tako što ćete dodirnuti u sustave učenja vašeg mozga i zamjenom svjesni.5 Savjeti za kretanje stresa za odmor

3 načina da svjesnost može pomoći preživjeti obiteljske prigode radoznalost zbog brige, distrakcije i usporedbe.