Tri stvari koje još uvijek ne znamo o meditaciji

3 vježbe koje će vaše želje pretvoriti u stvarnost (Srpanj 2019).

Anonim
Unatoč hiperu, istraživači i dalje istražuju prednosti meditacije i koliku praksu trebamo postići.

Tijekom protekla dva desetljeća otkrili su mnogo o svjesnosti - a posebno o meditaciji, koji je jedan od najboljih načina da se kultivira trenutačna svijest o sebi i našem okruženju.

Istraživanje je pokazalo da u nekoliko kratkih tjedana praksa meditacije pamćenja može donijeti fiziološke, psihološke i društvene koristi u našim životima. Od povećanja sive tvari u mozgu radi ublažavanja tjelesnih bolesti kao što su migrene i fibromijalgija, koristi od svijesti i prakse meditacije općenito su promaknuti za svakoga, od rukovoditelja do učenika.

Dok su neki kritizirali znanost iza meditaciju pamćenja uslijed loših modela istraživanja i malih veličina učinka, to nije ugušilo glavni interes. Nedavno objavljena studija nastojala je ispitati medijsku obradu medija između 1979. i 2014. i otkrila da postoji "gotovo sveprisutna pozitivna pokrivenost meditacije".

Jesu li ti tvrdnje istinite?

Uz toliko pozitivnih tvrdnji o umišljanju meditacije,može biti teško dešifrirati koji zahtjevi imaju najviše istraživanja iza njih i koji su još uvijek preliminarni ili spekulativni. Zapravo, mnogo toga još ne razumijemo o umu i meditaciji. Evo rundown pitanja koja još uvijek istražujemo, s nekoliko savjeta za promišljene vijesti i istraživanja.

Koje su stvarne prednosti razmišljanja meditacije?

Tek nedavno sam vidio naslove koji promiču kako um i meditacija prakse mogu "smanjiti rizik od raka", "smanjiti prekomjerni odmor" i pomoći sportašima na vrh. Jesu li ti tvrdnje istinite?

Umjesto da se oslanjate na pojedinačne studije, kada je to moguće, korisno je pretvoriti se u "meta-analize": statističke preglede brojnih studija na određenoj domeni. Na primjer, nedavna meta-analiza objavljena u JAMA Internal Medicineizazvala je malo promuka u zajednici meditacije. Ova meta-analiza ispitivala je 47 randomiziranih kontroliranih ispitivanja programa razmišljanja meditacije, koji su uključivali ukupno 3.515 sudionika. Otkrili su da programi meditacije rezultiraju samo malim ili umjerenim smanjenjem anksioznosti, depresije i boli. Autori zapažaju da, iako su ovi učinci maleni, oni su "usporedivi s onim što bi se moglo očekivati ​​od upotrebe antidepresiva u populaciji primarne zdravstvene zaštite, ali bez povezanih toksičnosti".

Iznenađujuće, ovaj pregled pokazao je nizak dokaz poboljšanja stres, muka i kvalitetu života. Nadalje, bilo je i nisko, nedovoljno ili nijedan dokaz utjecaja programa meditacije na pozitivno raspoloženje i osjećaje, pažnju, uporabu supstancija, prehrambene navike, spavanje i težinu. Prema autorima, pokazalo se da meditacijski programi nisu korisniji od aktivnih tretmana - kao što su vježbanje, terapija ili uzimanje lijekova na recept - na bilo kakav ishod interesa. Meditacija ipak nije bila štetna. Iako je moguće da su prednosti prakse uznemirenosti i meditacije općenito više skromnija nego što je izvorno pretpostavljeno, nekoliko važnih zapreka proučavanju kontemplativnih praksi utječe na kvalitetu istraživanja koja se provode,Najznačajniji su nedostatak financijskih sredstava (što utječe na broj sudionika, duljinu studija i dizajn) i slabe alate za mjerenje (koje su bile ograničene prvenstveno na upitnike različite kvalitete, što je vjerojatno povezano i s nedostatkom financijskih sredstava). Dok se privatna i federalna istraživačka potpora dodjeljuju studiji kontemplativnih praksi, ti grantovi su obično mnogo manji od onih koji se dodjeljuju tradicionalnijim istraživanjima (npr. Kognitivna bihevioralna terapija ili farmakološka ispitivanja).

Ipak, konsenzus iz ove meta -analiza je da, dok postoje neke prednosti, svjesnost meditacija programi nisu lijek, sve za svaku modernu bolest.

Koliko je praksa dovoljno?

Kao netko tko podučava meditaciju (svjesnošću i suosjećanjem), pitanje koje ću ponovo postaviti iznova je: "Koliko je praksa meditacije dovoljno?" Većina ljudi traži CDC tip od odgovora (npr. 3 puta tjedno 45-60 minuta), ali često citiram stari Zen koji kaže: "Sjednite u meditaciju dvadeset minuta svaki dan, osim ako niste previše zauzet. Onda biste trebali sjediti sat vremena. "Međutim, tipičnije, dajem nezadovoljavajući odgovor" to ovisi ". Do danas, empirijska istraživanja tek trebaju postići konsenzus o tome koliko je" dovoljno ".

Većina ljudi traže CDC vrstu odgovora (npr. 3 puta tjedno 45-60 minuta), ali često citiram stari Zen koji kaže: "Sjednite u meditaciju dvadeset minuta svaki dan, osim ako niste previše zauzet,Tada biste trebali sjesti za sat vremena. Do sada empirijska istraživanja tek trebaju postići konsenzus o tome koliko je "dovoljno".

Mnogi meditacijski programi sugeriraju da sudionici prakticiraju formalnu meditaciju (praksu "na jastucima"), bilo gdje od 15 do 30 minuta dnevno, 5-7 dana tjedno. Mnoge istraživačke studije, uključujući i neke od naših objavljenih istraživanja na Sveučilištu Stanford na "Mindfulness-Based Stress Reduction and Compassion Cultivation Training", otkrili su da neke (ne sve) koristi od tih programa su "ovisne o dozi", što znači da sudionici koji izvještavaju najveća količina prakse meditacije su oni koji pokazuju najveće dobitke. Ovo nije univerzalno istinito; postoje neki ishodi koji naizgled nisu pod utjecajem zapisnika prakse, a postoji mnogo objavljenih studija koje uopće ne pokazuju nikakve učinke "doze". Kao što je često slučaj, istraživanje je pomiješano.

Osim sirovog broja minuta, drugi čimbenici mogu stupiti u interakciju kako bi utjecali na prednosti prakticiranja svijesti: vrstu (npr. Praksu formalne sjednice meditacije naspram neformalnih meditacijskih praksi, svjesnost), učestalost (npr. više puta dnevno, više puta tjedno), i kvaliteta (npr. sjedenje i praksu, a praksu "u pokretu"). Često se služi analogijom odlaska u teretanu: Nije dovoljno jednostavno razmišljati o odlasku u teretanu, razgovarati o odlasku u teretanu, ili nositi teretanu odjeću oko grada, ili otići u teretanu i sjediti na teretanu i provjerite e-poštu ili isključivo kardio ili utezi ili idite samo nekoliko tjedana nakon donošenja odluka na Novu godinu. Kako bi dobili najviše koristi od odlaska u teretanu, treba se stvarno pojaviti i vježbati redovito.

Iako je moguće da ćemo u narednih 10-15 godina vidjeti CDC-stil preporuka u vezi s praksom meditacije, dosad su empirijski podaci o ovoj temi još uvijek neuvjerljivi. Stoga moje preporuke (za sada) trebaju isprobati različite trajnosti, vrste i frekvencije meditacije i bilježiti kako se osjećate prije i poslije prakse. Čak je važno eksperimentirati s različitim vremenima dana (preporučujem da radite praksu prije nego što je "trebate"). Stvaranje vremena za namjerno razmišljanje o vašim iskustvima s praksama je ključno. Za neke ljude meditiranje 20-30 minuta dnevno nije prikladno - jedini način da saznate što vam je pravo je eksperimentirati. Zato uzmi sa zrncima soli sljedeći put kada vidite preporuku o tome koliko je "dovoljno meditacije".

Postoji li tamna strana meditacije?

Jedna od najvećih zabluda o praktičnosti i meditaciji općenito je da će izazvati osjećaj mira, smirenja i smanjenja stresa. Iako to može biti iskustvo za neke, to nije iskustvo za sve. S vremena na vrijeme, tiho sjediti sa sobom može biti teško - čak i bolno iskustvo. Za pojedince koji su doživjeli neku vrstu traume, sjedenje i meditacija ponekad mogu dovesti do nedavnih ili ponekad desetljeća stara bolnih sjećanja i iskustava da možda nisu spremni suočiti se.Jedna od velikih zabluda o praktičnoj vježbi i meditaciji općenito je da će izazvati osjećaj mira, smirenosti i smanjenja stresa. Iako to može biti iskustvo za neke, to nije iskustvo za sve.

Još ne znamo mnogo o ovim nepovoljnim učincima. Prije nekoliko godina, Willoughby Britton na Sveučilištu Brown pokrenuo je projekt "Varieties of Contemplative Experience" u pokušaju da ispita, dokumentira, analizira i konačno objavi bilo kakve račune o štetnim učincima meditacije i kontemplativne prakse. Dok je prikupljanje podataka u tijeku, vjerojatno ćemo uskoro imati neke preliminarne podatke o štetnim učincima za određene pojedince.

Ponekad je prikladno potražiti pomoć pri vježbanju meditacije, poput kratkotrajne psihoterapije, ili meditacije sangha skupina. Također je moguće da su neke prakse "teže" od drugih. Na primjer, praksa u kojoj se vizualizira kao maleno dijete mogla bi biti posebno teško ako ste doživjeli neku vrstu zlostavljanja kao mladi dijete. Umjesto da se upustite u praksu, budite spremni provjeriti je li vam određena vrsta meditacije prikladna za vas u ovom trenutku u vašem životu.

Kako konzumirati istraživanje s kritičkim okom

U ciklusu časopisa do novinarstva,često se razlikuje između onoga što znanstvena istraživanja zapravo pronalaze i što mediji završavaju izvještavanjem. Bez sumnje ćemo i dalje biti preplavljeni sjajnim časopisima, privlačnim naslovima i društvenim medijima na najnovijim i najvećim saznanjima o oprezu i meditaciji. Osim čitanja vijesti iz renomiranih prodajnih mjesta, kao pametnog potrošača istraživanja meditacije pamćenja, možete razmotriti sljedeće:

1. Pročitajte izvorni znanstveni članak.

Pratite izvorni znanstveni rad koji se navodi i pročita ga u cijelosti. Obratite posebnu pozornost na odjeljak Metode i imajte na umu:

Tko su sudionici?Koliko je bilo tamo?

  • Kako je izmjerena ili manipulirana svjesnost?
  • Ako su pronađene razlike, koliko su velike te razlike?
  • 2. Pitajte kako to odgovara većoj literaturi.
  • Najnovija istraživanja meditacije za umnožavanje zasigurno će stvarati prljave naslove, no važno je razmotriti kako se spoznaje uklapaju s većom literaturom: Da li ova studija podržava ili proturječi drugim studijama? Jesu li ti nalazi bili ponavljani? Odlučite se za čitanje meta-analiza kada je to moguće.

Razmotrite kako se spoznaje uklapaju s većom literaturom: Da li ova studija podržava ili proturječi drugim studijama? Jesu li ti nalazi bili ponavljani? Odlučite se za čitanje meta-analiza kada je to moguće.3. Ne zaboravite da su publikacije pristrane.

Akademski časopisi povijesno su pristrani prema objavljivanju novih i novih istraživanja koja pronalaze neke veze ili učinke, a ne ništa. Stoga, većina novinskih članaka i istraživačkih radova koje ste pročitali reći će da doista postoje neke promjene ili poboljšanja. Dok se ovo polako mijenja, studije gdje nisu postojale razlike ili poboljšanja još uvijek vjerojatno neće biti objavljeni. Važno je zapamtiti da ono što se objavljuje dio je svih istraživanja koja se zapravo provode.

4. Revisirati statistike 101.Sjetite se da je istraživanje probabilisticno; prosjeci se navode u studijama i uvijek postoje ljudi koji pada iznad i ispod prosjeka (ponekad toliko da se naziva outlierima). Zapamtite da ste svibanj biti outlier - samo zato što literatura kaže nešto "radi" za većinu ljudi ne znači da će "raditi" za vas. Moramo biti spremni da budemo naš vlastiti laboratorij i isprobavamo stvari na sebe, prikupljamo podatke i utvrdimo rade li za nas "

. Nastavite s oprezom.Zaboravite tumačiti sve što ste pročitali s oprezom - istraživači i novinari imaju predrasude! Istraživači su poticajni za objavljivanje nalaza koji govore urednu i koherentnu priču i uklapaju se u glavna istraživanja. Novinari se potiču da dođu do privlačnih naslova kako bi vas mogli kliknuti na njihove članke, a često ih ograničavaju ograničenja broja riječi i ograničeni rokovi - sve što može utjecati na krajnji proizvod koji ste pročitali. Kao sofisticirani potrošači istraživanja svjesnosti, moramo biti spremni napraviti vlastite domaće zadaće i pažljivo razmotriti što, ako ih ima, implikacije najnovijih nalaza istraživanja za nas u našim životima.

Ovaj je članak izvorno prikazan na "Greater Good", online časopisu Velikog dobrog znanstvenog centra UC Berkeleya, jednog od partnera tvrtke .Meditacije pod mikroskopom

Znanost uznemirenosti: zdravo, rastuće bebe

tijelo i um

Unatoč hiperu, istraživači i dalje istražuju prednosti meditacije i koliko prakse moramo ih postići.