Jednostavan način razbijanja loše navike

How to find and do work you love | Scott Dinsmore | TEDxGoldenGatePark (2D) (Srpanj 2019).

Anonim
Psihijatar i stručnjak za ovisnost Judson Brewer o tome kako možemo koristiti umu da iskoristimo proces formiranja mozga kako bismo izgradili više hranjivih navika koje nisu usmjerene žudnjama.

Dr. Dr. Sc. Judson Brewer je vođa misli u "znanosti o samostalnosti" i izvanredni profesor psihijatrije i medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusettsu gdje je ravnateljica istraživanja Centra za svjesnost. U ovom TEDMED-u govori o korištenju svjesnosti kako bi se usredotočio na sve želje.

Jednostavan način da se razbije loša navika

Kad sam prvi put naučio meditirati na pouku, bio je jednostavno obratiti pažnju na moj dah i kada misao mi je lutala i vratila je. Zvučalo je dovoljno jednostavno, ali ja bih sjedio na tim tihim vježbama koje su znojale kroz majice usred zime. Svažljiva sam svaku priliku koju sam dobio, jer je to bio težak posao. Zapravo, bilo je iscrpljujuće. Upute su bile jednostavne, ali nedostajalo mi je nešto stvarno važno. Zašto je tako teško paziti? Istraživanja pokazuju da čak i kad stvarno pokušavamo obratiti pažnju na nešto - kao možda ovaj razgovor - u nekom trenutku, oko pola od nas će nestati u sanjarenje ili imati ovaj nagon da provjerimo naš Twitter feed. Što se ovdje događa? Ispada da se borimo protiv jednog od evolucijski očuvanih procesa učenja koji je trenutno poznat u znanosti, a koji se čuva u osnovnim živčanim sustavima poznatim čovjeku. proces se zove pozitivan i negativan pojačanje i zapravo ide ovako: Vidimo neku hranu koja izgleda dobro, naš mozak kaže: "Kalorije! Preživljavanje! "Jedemo hranu: okusimo, okus je dobar. Posebno sa šećerom, naša tijela šalju signal u naš mozak koji kaže: "Sjetite se što jedete i gdje ste ga pronašli". Mi položimo ovu memoriju ovisnu o kontekstu i naučimo ponoviti postupak sljedeći put: vidjeti hranu, jesti hrana, osjećam se dobro. Ponovite.

Trigger, ponašanje, nagrada.

Jednostavno? Pa nakon nekog vremena naši kreativni mozgovi kažu: "Znaš što? To možete upotrijebiti za više od samo pamćenja gdje je hrana. Sljedeći put kada se osjećate loše, zašto ne pokušavate pojesti nešto dobro, tako da ćete se osjećati bolje? "Zahvaljujemo našem mozgu za velikom idejom, probati ovo i brzo saznali da ako jedemo čokoladu ili sladoled kad budemo lud ili tužan, osjećamo se bolje. Isti proces, samo drugi okidač. Umjesto ovog signala gladi koji dolazi iz našeg trbuha, ovaj emocionalni signal - osjećaj tuge - pokreće taj zahtjev da jede.

Svaki put kad to učinimo, naučimo ponoviti taj proces i postati navika.

Znatiželja ubila žudnje

Pa, natrag u moj dah. Što ako umjesto da se borimo protiv našeg mozga ili se pokušavamo prisiliti da obratimo pažnju, umjesto toga smo umetnuli u ovaj prirodni proces učenja zasnovan na nagrađivanju - ali dodali smo twist. Što ako se umjesto toga upravo zainteresiralo za ono što se događa u trenutačnom iskustvu.

Dat ću vam primjer. U svom laboratoriju smo proučili da li obuka na umu može pomoći ljudima da prestanu pušiti. Baš kao što sam se pokušavao prisiliti obratiti pažnju na moj dah, mogli bi se prisiliti da prestanu pušiti. A većina njih već je to pokušala i nije uspjela. U prosjeku, šest puta. Sada smo obučeni s namjerom da se prisiljavamo i usredotočimo na znatiželju. Zapravo smo im čak rekli da puše. Čak smo rekli da idemo naprijed i pušimo samo biti jako znatiželjan o tome kako je to kad to učinite.

A što su primijetili? Evo primjera jednog od naših pušača: rekla je opuštajući pušenje "Miris poput smrdljivog sira i okusa poput kemikalija. Yuck. "Sada je znala kognitivno da je pušenje bilo loše za nju. Zato se pridružila našem programu. Ono što je otkrila samo znatiželjno svjesno kad je pušila je da pušenje ima okus poput sranja. Sada se kreće od znanja do mudrosti. Nije se znala u glavi da je pušenje loše jer joj je previše poznavala u njezinim kostima, a čarolija pušenja bila je slomljena. Počeo se razočarati svojim ponašanjemSada prefrontalni korteks, najmanji dio našeg mozga iz evolucijske perspektive, razumije na intelektualnoj razini da ne bismo pušili i nastoji nam najteže pomoći da promijenimo svoje ponašanje, da nam pomogne prestati pušiti, da bismo mogli zaustaviti jedući drugo, treće, taj četvrti keksi - zovemo ovu kognitivnu kontrolu, koristimo spoznaju kako bismo kontrolirali naše ponašanje. Nažalost, to je i prvi dio našeg mozga koji je izvan mreže kada smo dobili naglasio koji, nije to korisno.

Sada se svi možemo povezati s tim u vlastitom iskustvu. Mnogo je vjerojatnije da ćemo napraviti stvari poput vikanja kod našeg supružnika ili djece kada smo stresirani ili umorni, iako znamo da to neće pomoći. Ne možemo sebi pomoći. Sada kada prefrontalni korteks nestane, vratimo se našim starim navikama, zbog čega je to razočaranje toliko važno. Vidjeti ono što dobivamo iz naših navika pomaže nam da ih razumijemo na dubljoj razini kako bismo znali u našim kostima tako da se ne moramo prisiliti da se držimo ili se sezdržimo od ponašanja. Samo smo manje zainteresirani za to na prvom mjestu. I to je upravo ono u čemu je svjesnost: Vidjeti jasno što dobivamo kada se uhvatimo u našem ponašanju, postajući razočaran, na visceralnoj razini; i iz ovog razočaranog stajališta, naravno, ostavljajući.

Kad smo znatiželjan, izlazimo iz naših starih, reaktivnih obrasaka utemeljenih na strahu. Mi postanemo ovaj unutarnji znanstvenik, gdje smo željno čekali tu sljedeću točku podataka.

Ovo ne znači da, čudotvorno, prestanemo pušiti, ali s vremenom dok naučimo sve jasnije vidjeti rezultate naših akcija otpustili smo stare navike i oblikovali nove. Paradoks ovdje je da je svjesnost samo o stvarno zainteresiranoj za približavanje i osobnost s onim što se zapravo događa u našim tijelima i umovima od trenutka do trenutka. Ova spremnost da se okrenemo prema našem iskustvu umjesto da pokušavamo napraviti neugodne cravings otići što je brže moguće. I ova spremnost da se okrene prema njenom iskustvu podržava znatiželja koja je, naravno, nagrađivana. Što se čini kurioziteta? Dobar osjećaj. A što se događa kada se zanima? Počinjemo primijetiti da su cravings jednostavno sastavljeni od tjelesnih senzacija: postoji stezanje, postoji napetost, postoji nemir, a osjećaji tijela dolaze i odlaze.

To su komadići iskustava veličine bita koji možemo upravljati od trenutka do trenutka umjesto da se opterećuje golemom, zastrašujućom žudnjom na koju smo gušeni. Drugim riječima, kad smo se znatiželjni, iskoračimo iz naših starih, reaktivnih obrasaka utemeljenih na strahu i stupamo u biće. Mi to postali ovaj unutarnji znanstvenik, gdje smo željno čekali tu sljedeću točku podataka. To bi moglo zvučati previše jednostavnije da utječe na ponašanje, ali u jednoj studiji smo otkrili da je obuka na umu dvostruko veća kao i zlatna standardna terapija u pomaganju ljudima da prestanu pušiti,Tako da zapravo radi. A kada smo proučavali mozak iskusnih meditacija, otkrili smo da su dijelovi neuronske mreže self-referential procesiranja zvane zadana mreža načina rada. Sada jedna trenutna hipoteza je da se područje ove mreže zove posteriorni cingularni korteks se aktivira ne nužno samom željom, već kad ga uhvate, kad se usisavamo i odvede nas u vožnju. Nasuprot tome, kad pustimo, iskoračimo iz procesa upravo zato što smo znatiželjno svjesni onoga što se događa, istu regiju mozga se smiruje.

To su komadići iskustava veličine komadića koji možemo upravljati od trenutka do trenutka umjesto ako se ne pušite ili stresite jesti možda sljedeći put kada osjetite ovaj poriv da provjerite vašu e-poštu kada ste dosadni ili pokušavate odvratiti pozornost sami od posla ili možda prisilno reagirate na tu tekstualnu poruku kada vozite, pogledajte možete li iskoristiti ovaj prirodni kapacitet. Samo se znatiželjno svjesni što se događa u vašem tijelu i umu u tom trenutku. To će biti još jedna prilika da produžite jednu od naših neprekidnih i iscrpnih navika ili da izađemo iz nje umjesto da "vidimo tekstualnu poruku, prisilno odražavamo tekst, osjećamo se malo bolje." Obavijestite potrebu. Zanima vas. Osjetite radost puštanja i ponovite.

Prilagođena od

: Jednostavan način razbijanja loše navike, Judson Brewer MD, Ph.D.

Psihijatar i stručnjak za ovisnost Judson Brewer o načinu na koji se može koristiti umnožavanje kako bismo iskoristili tjelesnu težinu mozak je proces formiranja navika da se izgradi više hranjivih navika koje nisu usmjerene žudnjama.