Svjesni pokret za olakšavanje spavanja

NASH 2014 Carp Fishing DVD FULL MOVIE in 12 languages Kevin Nash Alan Blair (Srpanj 2019).

Anonim
3-satna praksa spavanja u krevetu Cara Bradley koja se proteže i opušta dijelove vašeg tijela koji se pojačavaju tijekom dana, nakon čega slijedi meditacija za rješavanje uma.

Ako ste 'jedan od 80 milijuna Amerikanaca koji teško zaspaju, računajte među redove onih koji imaju veću vjerojatnost da pate od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i depresije (kao da se cijelo vrijeme nije bilo dovoljno loše).

Nedavno su postojale neke studije o tome jesu li ili ne svjesnost i drugi meditativni pokreti poput onih pronađenih u jogiji, tai chi i qi gong, mogu poboljšati kvalitetu spavanja. Prema jednom pregledu studija koja traje nekoliko minuta kako bi poravnala vaš um i tijelo prije spavanja može vam pomoći da zaspite brže, kao i da vam pomogne da se opuštaju.

I dalje postoji potreba za još kvalitetnijim istraživanjima. Jedna recenzija od 1.049 studija o meditativnim kretanjima i rezultatima spavanja otkrila je samo 14 studija vrijednih uključivanja u pregled. Od tih 14, rezultati su pokazali da su pažljive intervencije kretanja rezultirale znatno boljem kvalitetom sna.

Dok čekamo da istraživačka zajednica pruži više konačnih odgovora, čini se da je definitivno vrijedno razmotriti pokrete ako imate poteškoća s spavanjem.

U trećem dijelu naše svjesne serije pokreta s Cara Bradleyem možete isprobati rutinsku rutinu koja se proteže i opušta dijelove vašeg tijela koji se tijekom dana mogu stegnuti, kao što su leđa, hiperspiratori i mišići gornjih leđa, nakon čega slijedi

Prije nego počnete, pripremite se za krevet (jer ćete piliti piletine prije nego što možete reći dobra noć .)

Pomno kretanje za olakšavanje spavanja

1) Mačka / kravaOvo kretanje proteže se od gornjeg dijela leđa i otpušta napetost niz kralježnicu. Stavite ruke na tlo ispod ramena i koljena na tlu ispod kukova, držite leđa ravno i glavu naprijed. Kao što udišete lagano ispustite trbuh prema podu, podignite prsa i gledajte prema naprijed, lagano skakućući kralježnicu. Dok izdahnete, unesite lice prema pupku dok zatvarate gornju kralježnicu, zaokružujući vrh leđa. Ponovite za 3-5 udisaja.

2) Duboko udubljenjeS položaja svih četvorica, skrenite desnu nogu prema naprijed i gurnite lijevo koljeno dalje iza vas. Stavite ruke na koljeno. Ovaj duboki izbočenje proteže se ispred vaših bokova, područje koje postaje čvrsto nakon dana sjedenja. Držite ruke na podu ili mjesto na kolu. Držite za 5 udisaja. Prebacite strane.

3) Sjedala na vratuSjednite i prekrižite noge, ako možete. Dovedite desnu ruku preko glave i stavite je na lijevu uhu. Nježno pustite desno uho prema ramenu. Držite za 5 udisaja.

4) Dinamički mostStavite ruke ravno na tlo sa strane nekoliko centimetara udaljene od tijela, s vašim dlanovi okrenuti prema dolje. Stavite obje noge na pod ispod savijenih koljena. Pobrinite se da je leđa ravna, a vaše tijelo osjeća centrirano i uravnoteženo. Zatim, dok udahnete, podignite bokove prema stropu, stvarajući ravnu liniju s koljena, niz bedra, do prsa. Držite za 8 dubokih udisaja.

5) Koljeno do prsa u prstenuIspružite noge i gurnite ih zajedno,Povucite desni koljeno u prsa, pričvrstite prste oko vašeg desnog škafca i lagano zagrlite koljeno da biste se protezili za nogu i bokove. Držite se za tri udaha.Pustite koljeno i pošaljite ga lijevo za nježna kralježnica. Držite se tri udisaja i prebacite se na stranu.

Uznemirujući disanje za olakšanje u spavanju

Za ovu meditaciju produžit ćete izdahnuti dvaput dok god udahnete kao način za podmirenje vaš um i živčani sustav prije no što se spustite ispod pokrivača.

Pustite svoj dan.Sada kada je vaše tijelo opušteno, protežite se dugo na podu. Odvojite noge i položite ruke dlanovima okrenutim prema gore.

Uočite dah.Ne mijenjajte disanje; samo primijetite suptilno podizanje i spuštanje oko trbuha dok dišete.

Proširite svoj dah.Udahnite, tako da vam izdahnuti dvaput dok god udahnete. Primjer F mogli biste računati na tri na svom udisanju i šest za vrijeme izdaha. (Ako se to ne osjeća ugodno, možete ga promijeniti brojenjem 2 na vašem udisanju i 4 na svom izdahu itd.) Točka nije da se hiperventilirati ili prođe. Želite da se omjer osjeća ugodno, tako da ostanete s njim. Brojenje će vam pomoći da ostanete usredotočeni i opuštate svoje tijelo istodobno.

  1. Polako dišite dok računate na dvije.
  2. Pauza za broj jedan.
  3. Polako izgurujte dok broje do četiri.
  4. Pauza za broj jedan.
  5. Još jednom, "Udahnite, na, dvije, pauza; udahnite, jednu, dvije, tri, četiri pauza. "
  6. Nastavite disati na ovaj način. U nekom trenutku će se osjećati prirodno da dopustite prebrojavanje i dopustite da vam se um odmori u izravnom iskustvu disanja.
  7. Naposljetku pustite i udahnite, međutim, osjeća se normalno za vas.

Nakon nekoliko minuta otvorite svoj oči i primijetite kako se osjećate.

Laku noć!

Sedam savjeta za spavanje

Pokušajte s ovim pokretom prije nego što meditirate