Meditacija o anksioznosti

"PROTIV TJESKOBE, PANIKE I STRAHA" - Vođena Meditacija (Duboko Opuštanje) (Srpanj 2019).

Anonim
Ova meditacija kombinira svjesnost daha, skrining tijela i umu misli da bi istražili izvore stresa i tjeskobe.

Ova praksa kombinira pažljivo disanje, skeniranje tijela i pozornost misli s pametnim samopitanjima . Samosvijest je svjesna istrage o prirodi vlastitog uma i bića. Taj upit razmatra fizičke senzacije, emocije i misli koje mogu doprinijeti stresu i anksioznosti. U svom svakodnevnom životu možda ćete biti toliko zauzeti da osjećate da imate malo ili nimalo vremena za samoobnavljanje. Ipak, ovo istraživanje je izuzetno vrijedno jer strahovi često leže ispod površine svijesti.

Putem onoga što se događa, a ne potrošnje energije koja se bori ili odbacuje od nje, stvaraš priliku da dobiješ uvid u ono što tjera vaše brige.

Kada vježbate samosvjesno ponašanje, donosite ljubaznu svijest i priznanje svim naglašenim ili tjeskobnim osjećajima u tijelu i umu i jednostavno ih dopustite da budu. To znači ostati s tim osjećajima bez da ih analizirate, potisnete ili potičete. Iako to može izgledati zastrašujuće i sam po sebi, shvatite da, kada se dopustite da osjetite i priznate svoje brige, iritacije, bolne uspomene i druge teške misli i osjećaje, to često im pomaže da se rasprše. Ideteći s onim što se događa, a ne potrošom energije koja se bori ili se okreće od nje, stvaraš priliku da dobiješ uvid u ono što tjera vaše brige. Kada počnete razumjeti osnovne uzroke tjeskobe, prirodno se pojavljuju sloboda i osjećaj prostranosti. U biti, to je proces učenja povjerenja i ostanka s osjećajima nelagode umjesto da ih pokušava pobjeći ili analizirati. To često dovodi do izuzetne smjene; vrijeme i opet vaše osjećaje će vam pokazati sve što trebate znati o njima - i nešto što trebate znati za vlastito dobro.

Kako bi vam omogućilo da u potpunosti doživite ovu meditaciju, preporučujemo da slušate audio verziju,Međutim, možete jednostavno pročitati tekst u nastavku. Ako to odlučite, najprije pročitajte cijelu skriptu da biste se upoznali s praksom, a zatim učinite praksu, pozivajući se na tekst i prema potrebi kratko pauzirajte nakon svakog odlomka. Potrajati tridesetak minuta za vježbu. To možete učiniti na sjedećem položaju, stojeći ili čak ležeći. Odaberite položaj u kojem možete biti udobni i oprezni.

Kako započnimo ovu praksu, neka se trenutak da se pozdravimo i čestitamo što smo ovdje - da zapravo uzimamo ovo vrijeme da budemo prisutni, da idemo unutra, u svoje vlastite živote.

Uzmimo nekoliko trenutaka da osjećamo da smo u umu i tijelu s razboritim provjerama: Osjećate li kakve senzacije, bilo kakve zalihe, bilo kakvu stezanje u tijelu, kao i osjećaj u raspoloženju, osjećaju u naše emocije i samo priznanje onoga što se osjeća i pusti. Dovoljno je osjetiti kako smo sa svjesnošću i priznavajući sve što se može osjećati. Sada, vrlo nježno, povlačenjem svijesti iz svjesne prijave, privucimo našu pažnju na dah: Imajući na umu dah u abdomenu, širenje na udisanje i padanje na izdisanje. Udišući i dišući svjesnošću. Disanje normalno i disanje prirodno, osjećajući uspon i pad abdomen. Ova vrsta umnog disanja može nam smiriti kad se osjećamo tjeskobno, osjećamo se strašno pa samo pazimo na dah koji ulazi i izlazi - da dišemo i izlazimo sa svjesnošću.

Ako nađemo u tišini da naša um se lutao, suosjećajno, nježno upozorivši na "lutanje" i vraćajući se do daha i trbuha, disanje i disanje sa svjesnošću. Spuštajući naše živote dolje, uzimajući ga jedan udahnuti i jedan izdisak na vrijeme. Disanje i disanje sa svjesnošću - disanje i disanje, trenutak u trenutakSada nježno povlačenjem svijesti iz disanja, pomaknut ćemo naš fokus na skeniranje tijela. Osjećate li se u ovom tijelu, u svijet senzacija, misli i emocija i priznavajući sve što se doživljava - baš kao što meteorolog objektivno izvješćuje o vremenu i vani, mi smo kao svjesni praktičari poput internih meteorologa koji objektivno izvještavaju o vremenu iznutra. Dakle, ono što osjećamo u tijelu, u umu, samo priznajemo sve što se osjeća i neka bude.

Donesimo fokus svijesti na potke svake od naših nogu, osjećajući se peta, dno stopala, nožnih prstiju, vrh nogu, iza u Ahilove tetive, i lagano iznad zglobova gležnjeva, osjećajući svaku od nogu do gležnjeva svjesnošću i priznajući sve što se osjeća u tijelo ili potencijalno u umu. Osjećajući se u stopalima, u gležnjevi, dopuštajući svjesnost da se podigne u svaku od donjih nogu, do teladi, sjenica i dolaze u zglobove koljena - osjećajući se u tijelu sa svjesnošću. svijest se podigne s donjih nogu i koljena u gornje noge, u bedra, na našu lozu, mišiće kvadrice, osjećaj u gornje noge i osjećaj povezanosti u zglobove kuka, osjećaj senzacija, osjećaj osjećaja tijela. Osjećaj u bedrima, u kukove, i ostavljajući biti. Oslobađanje svijesti u bokove, u prsni pojas, u središte tijela, osjećanje sitnih kostiju, stražnjice, genitalne regije - velikih sustava unutar uklanjanja, reprodukcije - osjećaja u središte ovog tijela svjesnošću, unutar kukova i prsnog pojasa. Što god nastaje u tijelu, ili možda ponekad čak iu umu i emocijama, priznajući i prepustivši se. Pustite da se svijest diže u stražnjicu, a zatim lagano uđe u donji dio leđa, prema gore kralježnicu u sredinu, na kraju u gornji dio leđa, osjeti osjećaje na leđima svjesnošću i pusti se.

Dok prolazimo kroz ovo tijelo možemo s vremena na vrijeme primijetiti napetosti, stezanje, atičnost, i ako dopustimo bilo kojem od tih područja da se omekšaju, svakako dopustite da se to dogodi. Također je važno znati da ako ne možemo omekšati, naša praksa nas obavještava da se pustimo. Neka se sva osjetila na mrežu i rezoniraju gdje god trebaju ići - isto vrijedi i za naše misli i emocije, dopuštajući im da budu.

Osjećajući se u leđima svjesnošću, dopuštajući da svijest počnu ustati na svaki od ramena i ramena oštrice. Zatim je svjesno donosio svaku gornju nadlakticu, u laktove, na podlaktice, na zglobove i na ruke, osjećao osjećaje od ramena do vrhova prstiju i ostavljajući biti.

Povlačenje svijesti sada s ramena vrhove prstiju i stavljajući pozornost na trbuh. Veliki sustav probave, asimilacije, osjećaj u trbuhu uz svijest. Bez obzira koji osjećaj koji se može osjetiti: stezanje, nervoza, "pravednost" - sve što postoji, priznajući i dopušteno da se osjećamo kao da se osjećamo u našim grubostima, u trbuh sa svjesnošću. kožu prsa, u prsa, na sternum i rebra. Zatim se osjećaju u velikim sustavima ventilacije, pluća i cirkulacije srca. Osjećati se u prsima sa svjesnošću i biti svjestan svega što dolazi u tijelo. Ostavljajući bilo kakve valove misli, emocija, senzacija valoviti i rezonirati gdje god trebaju ići. Osjećate se u prsima sa svjesnošću. Sada dovodite svijest iz grudi natrag na rame. Osjećaj ramena i njegovih veza u vratu i grlu, prisutni.

Sada pustite da se svijest s ramena, vrata i grla pojavljuju u čeljusti. Jedan od najvažnijih zglobova u tijelu, dom komuniciranja, dom o tome kako uzimamo hranu - osjećamo se u čeljusti, u usta, u zube i jezik, i ostavljamo biti. Osjećaj u obraze lica, u sinusne prolaze, u hramove, glavu i čelo. Osjećaj u oči i mišiće oko očiju. Osjećaj u strukturi lica. Osjećajući se u vrhu, u stražnjem dijelu glave, osjećajući senzacije i ostavljajući se. Osjećaj kroz uši, u unutrašnjost glave u mozak. Osjećaj lica i glave sa svjesnošćuSada lagano povezujući lice i glavu vratom i grlom, ramenima i rukama, rukama, prsima, trbuhu, leđima, kukovima, nogama i nogama, osjećajući tijelo kao cjelinu od glave do prstiju prstiju. Dok dišemo osjećaj da se tijelo sve nježno diže u udisanju i pada na izdisaj.

Kao što se osjećamo u ovom tijelu i umu, ponekad možemo i dalje doživjeti neke tjeskobne misli, brige, strahove i postoje slučajevi kada možemo koristiti praksu pozornosti, istraživanja, istraživanja kako bismo potencijalno otkrili temeljne uzroke naših strahova. Ako se čini da čak i nakon vježbanja skeniranja tijela i umnog disanja, koju nastavljamo s nekim tjeskobnim osjećajima, sada privlače pažnju na one osjećaje koji priznaju ono što se osjeća, osjećajući se u strahu. Kao što to kažem, to želim reći riječju suosjećanja i nježnosti, baš kao i na vrućem danu ako bismo željeli plivati ​​i stavljamo prste u vodu i reagiramo tako hladnoćom da se kroz postupnu aklimatizaciju uranjanje nožnih prstiju i izlaze iz vode mi se usredotočimo na temperaturu i polako, dijelom po dio, naše tijelo postaje naviklo na temperaturu vode i mi plivamo. Vrlo nježno uranjaju prste u osjećaje straha, samo priznajući što je tamo, ostavljajući se, osjećajući se u strahu sa svjesnošću - nema potrebe da pokušaju analizirati ili shvatiti stvari, osjećajući se u iskustvu osjećaja zabrinutosti, straha, zabrinutosti, i ostavljajući biti. I sve što se javlja, jednako priznavajući i prepustivši osjećaj u srcu straha. Samo slušam takvom suosjećanju. Nema potrebe da se gurnemo više nego što možemo podnijeti, ali samo radimo s rubovima, osjećamo se u anksioznosti i priznavajući. Dok naučimo biti s onima kakvi jesu, možemo otkriti temeljne uzroke našeg strahovanja i boli.

Kad naučimo biti s onima kakvi jesu, možemo otkriti temeljne uzroke našeg straha i boli.

I sada se lagano povlačenjem iz praktične istrage. Vratimo se samo jednom u zrak, iznutra i izvana, osjećamo se u abdomenu trbuha koji se širi po udisanju i pada na izolaciju. Disanje i disanje, svjesno. Samo da ostanemo prisutni svakom dahu, iznutra i izvana.

Sada kao da promatramo dah koji dolaze i idu, možemo čak i početi u ovoj posljednjoj praksi promatranja samih misli koje mislimo promatrati oblake koje lete u nebo, kao da sjedi na rubu rijeke samo promatrajući što pluta nizvodno. Početak promatranja uma, pa čak i misli straha nisu ništa drugo nego prolazne mentalne pojave, poput oblaka, promatranje bilo koje strašne, tjeskobne misli kao samo mentalne događaje koji dolaze i odlaze - prisutni umu. Samo misli, baš kao i sva druga osjetila, pogled, zvuk, miris okusa, osjećaji tijela - svi dolaze i odlaze, a svi pokazuju znak nepristojnosti. Promatrajući um, misli, primjećujući uvijek mijenjanje prirode misli koje pokazuju njegovu neumjerenost. Samo dolazi i odlazi, misleći. Kad postanemo svjesni misli i zamke koje nalazimo u tom trenutku, možemo postati slobodni. Samo misli.

I sada nježno povlačenjem naše svijesti iz svjesnosti misli, vratimo se u dah u abdomenu. Samo budite svjesni da dišete i dišete. Sada kada počnemo okončati tu meditaciju na rad s tjeskobom, neka namjeravamo uzeti trenutak da se sjetimo svih onih koji se izazivaju s tim osjećajima, svi oni koji žive sa strahom, zabrinutost - dopuštamo boljim željama iscjeljivanja, mira, svima oni koji žive u strahu.

Možemo li ove trenutke sada čestitati proaktivno pretvarajući se u strahove da radimo s njima. Možemo li potvrditi, kako se sami steknemo strahovima, da ih ne možemo osporiti. Neka sva bića, svi oni koji žive u strahu, možemo se prisjetiti da se drže u kolijevki srca svemira i da nismo napušteni. Svi oni, gdje god bili, mogu biti bez strahova i da sva bića budu u miruOvaj članak je prilagođen od knjige Reduction Stress Reduction-a temeljenom na Mindfulnessu, doktora Bob Stahl i Elisha Goldstein.

Meditacija o tjeskobnim emocijama

Važnost istrage

meditacija

Ova meditacija kombinira svijest o disanju, skeniranje tijela i umnožavanje misli za istraživanje izvora stresa i tjeskobe.