Je li svjesnost sigurna?

Mindfulness izazov - 1. dan - Marijana May (Srpanj 2019).

Anonim
Praksa pozornosti ima mnoge prednosti, ali može biti i rizika. Ovdje istražujemo tri ključne dimenzije prakse sigurne pozornosti.

Prednosti prakse pamćenja sve su dobro dokumentirane, ali malo se pozornosti posvećuje potencijalnim rizicima. Sprječavanje štete za ljude koji uče vještine umovanja zahtijevaju polje da prouče i prednosti i rizike. Nudimo sljedeću raspravu s razumijevanjem da se perspektive mogu promijeniti, budući da se istraživanje o prednostima i rizicima i dalje razvija. Počnimo s paralelama između prakse pamćenja i tjelesne vježbe, za koje se bolje razumiju analize rizika / koristi. Zatim opisujemo čimbenike koje valja razmotriti u razumijevanju sigurnosti prakse svjesnosti i zaključimo s prijedlozima za osiguranje sigurnosti onih koji poduzimaju programe pamćenja i upute za buduća istraživanja.

Tjelesna vježba: prednosti i rizici

Tjelesna vježba je popularna potraga. Treninzi za vježbanje i fitness su posvuda. Knjige, časopisi i blogovi nam govore kako se ojačati i montirati. Kampanje javnog zdravstva potiču nas da upotrebljavamo više, a uređaji i aplikacije koji se nose mogu poboljšati motivaciju praćenjem tjelesne aktivnosti. Postoje dobri razlozi za taj entuzijazam. Istraživanja pokazuju da vježbanje poboljšava mnoge aspekte fizičkog i psihološkog zdravlja. Ojačava srce, pluća, kosti i mišiće. Pomaže ljudima kontrolirati njihovu težinu i upravljati dijabetesom i artritisom. Smanjuje rizik od karcinoma debelog crijeva i raka dojke, bolesti srca i moždanog udara. Vježba poboljšava san, povećava razinu energije, pojačava raspoloženje i smanjuje rizik od depresije i utjecaja stresa. Pojačava razmišljanje i koncentraciju, a pomaže u sprečavanju demencije i Alzheimerove bolesti. Povećava samopouzdanje, samopoštovanje i kvalitetu života.

Vježba također ima značajne rizike. Ljudi ubrizgavaju zglobove, otekle tetive i imaju bolne mišićne grčeve tijekom vježbanja. Neki pate od astme, drugi iz toplotnog udara ili srčanog udara. Povremeno su te posljedice kobne. Smrti su najvjerojatnije kada ljudi vrše snažne aktivnosti na koje nisu navikli, posebno u vrućim vremenima, ali ponekad u hladnoći. Na primjer, snježnjenje snijega uzrokuje najmanje 100 kobnih srčanih udara svake zime u SAD-u, uglavnom kod ljudi koji ne shvaćaju intenzitet ovog oblika vježbanja. Nije iznenađujuće, istraživanje također pokazuje da rad s dobro osposobljenim profesionalnim fitnesom smanjuje rizik od vježbanja, osobito za osobe s medicinskim uvjetima.

Stručnjaci su postigli konsenzus da tjelesna vježba, kada se radi pažljivo, ima brojne važne prednosti i sprječava mnogo više štete nego što uzrokuje. Rizici, iako potencijalno ozbiljni, mogu se znatno smanjiti razmatranjem tri važna čimbenika: intenzitet vježbanja, ranjivosti osobe i kvalitete nastave.

Praksa zanemarivanja: prednosti i rizici

Praksa zanemarivanja se ponekad uspoređuje s tjelesnom vježbom. Analogija nije savršena i znanost je mnogo ranije. Ipak, stručnjaci često opisuju praksu pamćenja kao oblik mentalne vježbe. Redovita i kontinuirana praksa opreza opisana je kao pomoć u jačanju naših pažljivih mišića i promjena načina na koji mislimo i ponašamo. Kao i tjelesna vježba, praksa pamćenja postala je popularna potraga. Razredi, knjige, časopisi, blogovi i aplikacije široko su dostupni. Istraživanja pokazuju da prakticiranje svjesnosti ima mnoge prednosti. Iako je empirijska literatura znatno manja nego za tjelesnu aktivnost, imamo snažne dokaze da programi temeljeni na umu smanjuju anksioznost, depresiju i stres te pomažu ljudima da se nose s bolestima i bolestima. Neke studije pokazuju da praksa svjesnosti povećava pozitivna raspoloženja i njeguje samilost prema sebi i drugima. On također može poboljšati neke oblike pažnje i pamćenja, premda su nalazi pomiješani. Postoje i preliminarni dokazi da vježbanje svjesnosti ima mjerljive učinke na mozakIako je empirijska literatura znatno manja nego kod tjelovježbe, imamo snažne dokaze da programi utemeljeni na umu smanjuju anksioznost, depresiju i stres te pomažu ljudima da se nose s bolestima i bolovima. S druge strane, imamo vrlo malo znanstvenih informacije o mogućim rizicima prakse uznemirenosti. Opisi su u nastajanju problema koji su izazvani praktičnom pozornošću, uključujući paniku, depresiju i anksioznost. U nekim ekstremnim slučajevima prijavljeni su manija i psihotični simptomi. Ovi problemi se, čini se, rijetki, ali ipak značajni, i zahtijevaju daljnju istragu i smjernice.

Privremena nelagoda u odnosu na trajnu štetu:

U istraživanju psihološkog liječenja, štetnosti, nuspojave i rizika definirani su kako slijedi:

definira se kao trajno pogoršanje funkcioniranja osobe koje je prouzročeno programom liječenja ili ishod koji je štetan, štetan ili lošiji nego što bi bio u odsutnosti liječenja.

Ozbiljne nuspojave

su specifične pojave, kao što su hospitalizacija ili pokušaji samoubojstva; mogu biti uzrokovane programom ili možda nisu povezani s programom. Na primjer, neki bolesnici s teškom depresijom ubijaju se tijekom liječenja, ali to ne znači nužno da je liječenje izazvalo samoubojstvo. U kliničkim ispitivanjima nezavisni odbor ocjenjuje uzroke neželjenih događaja i suci da li se događaji mogu pripisati liječenju ili tretmanima.Rizik

je vjerojatnost da će se određeni nepovoljni događaji dogoditi ako se program poduzmeKao što tjelesna vježba može uzrokovati bol i umor, psihološki tretman često je neugodan jer zahtijeva psihološku i ponašanja, suočavanje s bolnim iskustvima, učenje novih vještina i primjenu vještina, često u izazovnim situacijama. Kada je liječenje uspješno, nelagoda je privremena i ne znači da je program štetan, nego da je psihološka promjena teško.

Nažalost, psihološki tretman nije uvijek uspješan i povremeno uzrokuje štetu. Zapravo, istraživanje dosljedno pokazuje da 5-10% klijenata pogoršava psihoterapiju (Crawford et al., 2016; Lilienfeld, 2007). U većini studija, teško je znati zašto, jer sudionici svibanj imati pogoršava s ili bez terapije. Međutim, nekoliko tretmana je prikazano u randomiziranim ispitivanjima da je gore nego nikakav tretman na sve. Na primjer, kritično izvješćivanje o stresnom stresu (CISD) namijenjeno je sprečavanju posttraumatskog stresnog poremećaja kod ljudi izloženih ekstremnim stresorima, ali ima suprotan učinak kod nekih ljudi, vjerojatno zbog toga što ometa prirodne procese oporavka. donijeti iskustva svijesti koja su ugodna, neugodna ili neutralna. To može dovesti do stanja lakoće, radosti, opuštanja, mira i osjećaja dobrobiti. Neugodna iskustva kao što su uznemirenost, tjelesna nelagoda, pospanost, tuga i bijes također su česti. Takva iskustva su obično privremena. Teorijski modeli koji svjesnost izvlače iz države da su ta ugodna, neutralna i neugodna iskustva dio normalnog ljudskog iskustva. Vidjevši ih da nastaju i prolaze, dio je procesa učenja (Williams & Penman, 2011).Kod ljudi koji traže pomoć za stres, bol ili psihološke poremećaje, vjerojatno će nastati neugodna stanja jer su dio fenomenologije tih problema. Ove neugodne stanja smatraju se štetnima samo ako dovode do trajnog pogoršanja ili nekog oblika ozljede. Slučajni testovi dosljedno pokazuju da su programi temeljeni na svjesnosti učinkovitiji od bilo kakvog liječenja. Međutim, moguće je da mali udio sudionika doživljava trajno pogoršanje ili dugotrajnu štetu. Ovo pitanje još nije adekvatno proučeno i prioritet je za buduća istraživanja.

Jesu li svjesni postupci sigurni? Kako možemo zaštititi one koji poučavaju i uče svjesnost?

Fizička snaga i kondicija uglavnom su zdravi uvjeti koji u većini slučajeva vjerojatno ne uzrokuju štetu. Štetu je vjerojatno da će nastati zbog nesigurnih ili pretjeranih oblika vježbanja. Na sličan način, svjesnost je prirodni ljudski kapacitet koji se u mnogim okolnostima čini korisnim. Šteta će se vjerojatno pojaviti kroz pogrešne ili neprikladne oblike prakse pozornosti. Razmišljajući o tome kako sigurno podučavati i naučiti pamćenje, nudimo vam tri ključne dimenzije: intenzitet prakse, ranjivost osobe i kvalitetu instruktora / uputa znanja. Razumijevanje tih čimbenika pomoći će osigurati zaštitu od rizika za one koji prakticiraju svjesnost i da se nastavnici na programima koji se bave razumijevanjem dobivaju odgovarajuću obuku i nadzor.

Pomnoženje je prirodni ljudski kapacitet koji se u mnogim okolnostima čini korisnim. Šteta je vjerojatnije da će se pojaviti kroz pogrešno ili neprimjerene oblike prakse pozornosti. Tri ključna dimenzija prakse sigurne svijesti:Intenzitet prakse

Neke prakse umovanja su vrlo niske intenzitet, prijateljsku svijest o ukusu i teksturi hrane, senzacije u tijelu tijekom hodanja ili znamenitosti, zvukove i mirise tijekom pranja posuđa. Ove prakse pozivaju ljude da usmjeravaju svoju pažnju na njihove prirodne sposobnosti za svjesnost u senzorskoj percepciji; ono što vide, okus, čuje i dodiruje. Nema dokaza da takva praksa uzrokuje štetu. Zapravo, vjerojatno će pomoći ljudima da prepoznaju što vole i ne vole, a što dovodi do dobrih i loših ishoda. Na primjer, jedan od nas imao je sudionika koji je svaki dan godinama pojeden određenu instant hranu za ručak. Kad je donio svijest pripremi (ulijevanje vode na suhu hranu i dodavanje praškastih vrećica), a jedući je shvatio da zapravo ne voli okus, niti je gladio glad.> prakse se nude u mnogim programima koje vodi učiteljica, kao i kroz knjige za samopomoć, snimke za preuzimanje i aplikacije. Glavni prostor, na primjer, pruža kratke, vježbe umovanja niske intenzivnosti koje koriste milijuni ljudi. Glavni prostor razvijen je od strane iskusnog nastavnika opreznosti i istražen je s pozornosti na prednosti i zaštitu, premda su do sada dokazi do sada vrlo ograničeni (Bostock & Steptoe, 2013; Mani, Kavanagh, Hides & Stoyanov, 2015).

Umjerena praksa intenziteta

se koristi u smanjenju stresa (MBSR) temeljenom na svjesnosti, kognitivnoj terapiji (MBCT) temeljenom na svjesnosti i drugim programima koji se temelje na dokazima. Više od 8 tjedana sudionici dnevno drže do 40 minuta vježbanjem promatranja svojih misli, osjećaja i tjelesnih osjeta. Pozvani su da usmjeravaju svoju pozornost i na ugodan i neugodan. Od njih se traži da donesu svoje nove vještine i upoznaju se s teškoćama koje su ih dovele u klasu (npr. Kronična bol ili recidivna depresija). Za većinu sudionika, osobito onih koji imaju značajne tjelesne ili duševne boli, to će gotovo uvijek imati na umu teške ili neželjene uspomene, emocije i senzacije. Učenje vješto raditi s takvim iskustvima, koji se smatraju normalnim, mogu dovesti do značajnih poboljšanja u mentalnom zdravlju i dobrobiti. Slijedi praksu u raspravi s nastavnikom koji pomaže sudionicima da osjete ono što su primijetili tijekom vježbe. Detaljne smjernice također su predviđene za praksu između sjednica.

Istraživanja o ozbiljnim štetnim događajima i šteti od takvih programa tek počinju. U ispitivanjima gdje je stanovništvo klijenata dobro definirano i oprezni nastavnici dobro osposobljeni, preliminarna istraživanja pokazuju da nema dokaza o štetnosti. Nuspojave se ponekad pojavljuju, ali se ne mogu pripisati sudjelovanju u programu svijesti. Međutim, opsežna kvalitativna istraživanja sugeriraju da ljudi imaju teškoće i izazove s njihovom praksom, te da učenje upravljanja ovim teškim iskustvima može osnažiti (Allen, Bromley, Kuyken & Sonnenberg, 2009, Malpass i sur., 2012). U nedavnoj studiji o kroničnoj bolovi niskog leđa, neki sudionici obje MBSR i kognitivne bihevioralne terapije (CBT) izvijestili su da se bol privremeno pogoršava kad su se počeli baviti i naučiti se njime upravljati. Ta povećanja boli nisu se kvalificirali kao nuspojave. Do kraja programa liječenja, MBSR i CBT skupine značajno su se poboljšale od skupine koja prima uobičajenu njegu.

Najintenzivniji način vježbanja

  1. je na odmazdu za meditaciju, gdje sudionici obično meditiraju mnogo sati svaki dan, često u cijelosti u tišini, tjedan dana ili više odjednom. Kontakt s učiteljem može se dogoditi samo jednom svaki dan ili dva. Većina izvješća o nuspojavama prakse svjesnosti do danas dolaze od sudionika intenzivnih vježbi. Najbolji centri za povlačenje upravljaju učitelji meditacije s opsežnim poznavanjem orijentacije središta povlačenja (npr., Kršćanina, budizma itd.), Opsežnog iskustva u pružanju učenja u tim okruženjima i poznavanju poteškoća koje mogu nastati tijekom intenzivne vještine pozornosti. Nastavnici u tim centrima ustrojit će poteškoće s kojima se susreću u vlastitoj orijentaciji i iskustvu, a najbolja će se poduzimati za određeni stupanj probira, imati politiku čuvanja i načine pozivanja na centre za liječenje kada je to prikladno. Jasno, većina centara za odstupanje nije namijenjena centrima za liječenje, pa stoga nisu zaposlenici osoba s mentalnim zdravstvenim sposobnostima. Vrlo malo istraživanja provedeno je na psihološkim učincima intenzivnih vježbi. Anegdotalni dokazi upućuju na to da je štetnost rijetka, ali nekoliko je sudionika prijavilo ozbiljne psihološke probleme koji traju mjesecima ili godinama nakon završetka povlačenja.Ranjivost osobe

    • Konsenzus je mišljenje da je ranjiva osoba, veća je potreba pažljivog pohađanja kada, kako i ako se treba podučiti pozornost. Nažalost, malo je poznato o tome zašto su neki ljudi ranjivija od drugih na psihološke probleme proizašle praktičnom pozornošću. Postojeće poteškoće s mentalnim zdravljem, poput sklonosti iskustvu anksioznosti ili depresije, ili povijesti traume ili psihoze, mogu povećati rizike. Međutim, nedavne studije pokazuju da čak i visoko ranjivi sudionici mogu sigurno paziti na njihovu potrebu pažljivo se obrađuju. Na primjer, Chadwick (2005) razvio je načine za ljude koji doživljavaju psihotične simptome da praktično paze na umu; on razvija snažan odnos s osobom koju podučava i kontekstom sigurnosti, procjenjuje snage i ranjivosti osobe te nudi kratke, fokusirane prakse uznemirenosti uz veliku podršku kroz proces učenja i prilagodbu nastave na temelju povratnih informacija. Nalazi su obećavajući, iako preliminarni. Dva velika ispitivanja ljudi s recidivnom depresijom sugeriraju da MBCT može biti osobito indiciran za one koji imaju povijest nevolje (Williams i sur. 2014; Kuyken i sur., 2015), ali u tim pokusima sudionici su pažljivo procijenjeni i prosijani, prije klase intervjui su ih orijentirali na MBCT program i nastavnici su bili dobro obučeni i nadgledani u radu s teškim iskustvima koja se gotovo neizbježno pojavljuju u tim grupama. Studija bolova u leđima spominjana ranije nije izvijestila o ozbiljnim nuspojavama, unatoč privremenom povećanju boli tijekom MBSR i CBT. U kombinaciji, ove studije su ohrabrujuće u sugerirajući da se MBSR i MBCT mogu sigurno koristiti u sudionicima s različitim ranjivostima. Međutim, mnogo je više istraživanja o tom pitanju.
    • Kvaliteta uputa Kontemplativne tradicije dugo su prepoznale da intenzivna praksa umnog ponašanja može dovesti do izazovnih emocionalnih ili tjelesnih iskustava koja zahtijevaju stručno vodstvo. Programeri sekularnih programa koji se temelje na dokazima također naglašavaju važnost poučavanja kompetentnog pamćenja. Nažalost, zanimanje za nastavu razmišljanja postalo je toliko rasprostranjeno da nije dostupno dovoljno kvalificiranih učitelja. Neki nastavnici imaju vrlo malo osposobljavanja i možda neće biti spremni pomoći sudionicima da se javljaju normalna i očekivana neugodna iskustva koja se javljaju ili više atipičnih neočekivanih nuspojava prakse uznemirenosti. Oni mogu napraviti malo pregleda i procjene kako bi utvrdili jesu li ljudi prikladni i spremni za programe na različitim razinama intenziteta. Programi usavršavanja nastavnika i dalje se razvijaju, uključujući i kako najbolje osigurati zaštitu onih koji uče svjesnost. Polje tek počinje razvijati smjernice dobre prakse i popis kvalificiranih nastavnika. Preporučujemo da nastavnici moraju ispunjavati ove smjernice za dobru praksu i idealno je sposobna samostalno to dokazati tako da se registriraju na popis kvalificiranih nastavnika.
      Što možemo zaključiti o sigurnosti prakse svijesti?
    • Svaki program s mogućnošću terapije može uključivati ​​rizik. Osiguravanje dobrobiti sudionika i minimiziranje bilo kakve šanse za štetu zahtijeva da se vještina pamćenja ponudi s vještinom i skrbi. Čini se da su štetni učinci prakse svjesnosti rijetki, ali još nisu temeljito proučeni. Dok ne razumijemo rizike jasnije, najmudriji tečaj za svakoga tko je zainteresiran za svjesnost je da započne sa prakse niske do umjerene jakosti. Knjige, snimke i aplikacije za samopomoć mogu pružiti korisnu pouku u uvodnim praksama, osobito ako su pisane ili razvijene od strane osoba s priznatom stručnom spoznajom. Popularni program je Svjesnost: Praktični vodič za pronalaženje mira u ruševnom svijetu
  1. (Williams & Penman, 2011). Ovaj program razvijen je kako bi se uočio na način koji se vjeruje da je siguran i privlačan te pokazuje obećavajuće dokaze o učinkovitosti.Ljudi zainteresirani za intenzivniju praksu trebali bi raditi s iskusnim učiteljom koji nudi klase temeljene na dokazima. Osobe s teškoćama u mentalnom zdravlju trebaju se posavjetovati sa stručnjakom za mentalno zdravlje prije nego što započnu plan znanja, a samo treba poduzeti program podučavan od strane nekoga tko ima obuku i iskustvo da ih podrži. Trebali bi pitati jesu li učitelji takvih programa primjereno obučeni. Idealno, oni koji se nalaze u Velikoj Britaniji bit će registrirani u Ujedinjenoj Kraljevskoj mreži umirovljenih učitelja.
    Ljudi zainteresirani za vrlo intenzivnu praksu povlačenja meditacije trebaju se sjetiti da se povlačenja djeluju prvenstveno od strane učitelja meditacije, umjesto stručnjaka za mentalno zdravlje, i dosadašnja psihološka istraživanja malo govore o njihovim učincima. Moglo bi biti pametno konzultirati se s iskusnim učiteljem meditacije prije poduzimanja intenzivnog odstupanja. Za osobe s teškoćama u mentalnom zdravlju možda je pametno konzultirati se sa stručnjakom za mentalno zdravlje sa stručnim znanjem. Ovo je osobito za one s malo iskustva s manje intenzivnim oblicima prakse uznemirenosti.
  1. Tri bitne točke oko svjesnosti:Konačno, sudionici u bilo kojem obliku prakse pamćenja trebaju se sjetiti tri ključne točke:

Prvo,

svjesnost nije namijenjena blaženstvu. Kao i vježba, to može biti neugodno. U stvari, svjesnost je oko učenja prepoznavanja, dopuštanja i svih naših iskustava, bilo ugodnih, neugodnih ili neutralnih, kako bismo mogli početi vježbati izbore i odaziv u našem životu. Drugo,nije panaceja. To nije jedini način za smanjenje stresa ili povećanje dobrobiti, niti je to pravo za svakoga. Ljudi bi trebali odabrati pristup koji odgovara njihovim interesima i potrebama, bez obzira je li to svjesnost, tjelesna vježba, terapija kognitivno-bihevioralnom ponašanju ili neki drugi pristup.

Treća,

praksa pozornosti namijenjena je pozivanju i empiriji. Sudionici se pozivaju da eksperimentiraju s praksom otvoreno i znatiželjno i da budu vođeni dokazima vlastitog iskustva, nastavljajući s praksama koje se čine korisnima i ostavljanjem onih koji to ne čine. ne panaceja. Nije jedini način za smanjenje stresa ili povećanje dobrobiti, niti je to za svakoga.

Tijekom proteklih 50 godina, istraživanje fizičke vježbe pružilo je veliko znanje o mogućim prednostima, vrstama vježbi koja je najprikladnija ljudima s posebnim uvjetima, rizicima različitih oblika vježbanja za različite ljude i kako smanjiti rizike. Rezultat je snažan konsenzus mnogih medicinskih vlasti da će većina ljudi biti zdravija ako se ponašaju na određene načine i pažljivo. Polje razmišljanja nije dostiglo tu razinu konsenzusa jer istraživačka baza još nije dovoljno razvijena. Trebamo više proučavanja kako uskladiti intenzitet prakse s ranjivosti sudionika. Potrebno nam je i jasnije informacije o rizicima prakse uočavanja, kako smanjiti rizike i kako obučiti učitelje kako bi sudionici mogli upravljati neizbježnim poteškoćama. Kako polje napreduje, ova pitanja bi trebala biti visoki prioritet za istraživanje utjecaja obučavanja svjesnosti.

Ovaj članak izvorno se pojavio na web stranici Oxford Mindfulness Center.

Autori ovog bloga će govoriti na Summer School of Mindfulness Center Sveučilišta Oxford, koji ove godine ima fokus na kognitivnoj terapiji zasnovanoj na svjesnosti i neusporedivoj prilici da čuje Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, tri programera MBCT-a opet po prvi put u više od deset godina razmišljaju o stanju na terenu.meditacija

Praksa svjesnosti ima mnoge prednosti, ali mogu biti i rizici. Ovdje istražujemo tri ključne dimenzije prakse sigurne pozornosti.