Kako se boriti protiv stresa s namjernim disanjem

2012 Crossing Over A New Beginning 'FIRST EDITION' (Srpanj 2019).

Anonim
Ovaj jednostavan, ali učinkovit oblik dubokog disanja smanjuje petlju povratnog stanja i uči da se vaš mozak i tijelo opuštaju.

Duboko udahnite ili se opustite i sami sebi nije nova. Mnogi ljudi uzimaju nekoliko dubokih udisaja kad se osjećaju prevladati stresom, a oglas, "samo disanje" pojavljuje se na sve, od plakata do majica. Duboko disanje, često nazivano "trbuhom ili dijafragmatičnim disanjem", uključeno je u mnoge različite terapije um-tijelo. Međutim, postoji jedan temeljni problem s tehnikama izmjene disanja. Većina ljudi nije u potpunosti svjesna svoje sposobnosti pluća. Posljedično, oni ne uspijevaju udisati ili potpuno izdahnuti. Zašto je to slučaj?

Velik broj pojedinaca odvaja se od osjeta i povratnih informacija iz njihovih tijela. Taj nedostatak svijesti o tijelu može biti posljedica životnog iskustva poput traume ili življenja u kulturi koja je prihvatila medicinski model u kojem su tijelo i um podijeljeni, a ne da se smatraju holistički. U godinama koje sam podučavao disanje tehnike, svjedočio sam mnogim klijentima, studentima i sudionicima radionice oduševljavaju se otkrićem njihovog potpunog kapaciteta daha. Nije uvjeren? Evo zabavne vježbe. Udišite duboko, a zatim izmjerite duljinu najsporije moguće izdaha. Sada to opet, ali ovaj put, izmjerite trajanje vašeg izdisaja dok zujate jednu notu što je moguće sporije. Jeste li pronašli razliku?

Možemo stupiti u kontakt s našim dahom jednostavnim, ali djelotvornim oblikom dubokog disanja koji se zove namjerno disanje. Za razliku od drugih tehnika disanja, naglasak je ovdje da dopustite prirodni protok udaha udisanjem odozgo prema dolje i izdisanjem odozdo prema gore. Prije nego počnete, ima nekoliko stvari koje treba zapamtiti:

Dvije stvari koje treba imati na umu pri vježbanju namjernog disanja

  • Prvo,ovo je praksa. Može se osjećati čudno, neugodno ili teško. To se može očekivati ​​kada pokušavate nešto što nikada prije niste pokušali. Budite ljubazni prema sebi i vidite ovo kao istraživanje, a ne nešto što treba odmah upoznati.
  • Drugo,i što je još važnije, ako se iz bilo kojeg razloga osjećaš stvarno neugodno ili se to ne osjećaš dobro, to je

Kako vježbati nenamjerno disanje

1) Sjedite udobno i promatrajte svoj prirodni dah.Započnite pronalaženjem udobne pozicije kao što je sjedenje uspravno u stolicu ili ležeći na leđima. Započnite promatrati svoj dah upravo onakav kakav jest. Primjetite gdje teče tok diska - gornji prsni koš, donji trbuh, prednji, leđni ili strani. Kao i ti, pokušajte izbjeći postavljanje presude o tome kako dišete ili pričvrstite priču. Baš kao da ste znanstvenik koji proučava stanicu pod mikroskopom, pogledajte hoćete li pregledati sve pojedinosti vašeg daha jednu po jednu i zapisati ih. Promatrajte kako disati baš kao i ti. To je zanimljiva vježba.

2) Stavite ruke na prsa i trbuhStavite desnu ruku na prsnu stranu (sternum) u sredini prsa,Stavite lijevu ruku tako da je palac ispod pupka. Nastavite normalno disati i promatrajte hoćete li više disati u desnu ili lijevu ruku. Pogledajte možete li se oduprijeti potrebama da promijenite dah ili ga produbite. Disati normalno kao što možete i promatrati kako je biti u vašem tijelu, normalno disanje. Kako se to osjeća? Što vidite? Nastavite za najmanje 10 udisaja.

3) Udahnite u prsa.Pokušajte disati samo u desnu ruku koja se odmara usred gornjeg prsnog koša. Ne prisiljavajući dah, pogledajte kako se osjeća da diše u prostor ispod vaše desne ruke. Što vidite? Možete li usporiti udisanje ili je to teško ili neugodno? Samo pogledajte što se događa. Držite promatranje 10-20 udaha. Nakon 10-20 udaha, uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja i normalno nastavite disati nekoliko minuta.

Započnite promatrati svoj dah upravo onakav kakav jest. Primjetite gdje teče tok diska - gornji prsni koš, donji trbuh, prednji, leđni ili strani. Kao i ti, pokušajte izbjeći postavljanje presude o načinu na koji dišete ili pričvrstite priču na njega.

4) Udahnite u donja pluća.Zatim pokušajte disati samo u lijevu ruku koja se odmara na vašem trbuh. Bez prisiljavanja daha, pogledajte kako se osjeća da diše u prostor ispod vaše lijeve ruke. Što vidite? Možete li usporiti udisanje ili je to teško ili neugodno? Samo pogledajte što se događa. Držite promatranje 10-20 udaha. Nakon 10-20 udaha, uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja i nastavite disanje normalno nekoliko minuta.

5) Uzeti pola udisaja u prsa, a zatim donja pluća.Sada pokušajte disati polovicu Udahnite u desnu ruku, pauzirajte na trenutak ili dva, a zatim udahnite ostatak u prostor ispod vaše lijeve ruke i zaustavite se. Zatim izdišite odozdo prema gore, najprije oslobodite zrak ispod lijeve ruke, a zatim dopustite da se izdisaj nastavi ispod vaše lijeve ruke ispod vaše desne ruke, koji putuje gore i van ili kroz nos ili usta. Nastavite do sljedećeg udisanja, najprije u područje ispod desne ruke, a zatim u područje ispod vaše lijeve ruke, a zatim izdišite odozdo prema gore. Možete li usporiti udisanje ili je to teško ili neugodno? Kako se to osjeća? Što vidite? Držite promatranje 10-20 udaha. Nakon 10-20 udaha, uzmite nekoliko dubokih udisaja i izdisaja i nastavite disanje normalno za minutu ili minutu.

6) Uzmite potpun dah.Konačno, pokušajte duboko i potpuno disati od vrha do dna dok udisati i odozdo do vrha dok izdahnete, bez zaustavljanja. Ako je moguće, provjerite može li usporiti izdisaj tako da je duži od udisanja. Ako vam se sviđa, možete računati 1, 2, 3 i tako dalje da biste vidjeli koji je duži: vaš udisaj ili izdah. Nakon 10-20 udaha, uzmite nekoliko velikih dubokih udisaja i izdisaja i nastavite disati normalno za minutu ili manje.

7) Primijetite kako se osjećate.Je li vježba bila jednostavna ili teška? Je li vam polako i u potpunosti disanje uobičajeno? Kako se osjećate fizički? Emotivno? Energetski? Ako vam se sviđa, zapišite svoje iskustvo.

Kako namjerno disanje oslobađa stres

Ova vježba je namijenjena aktiviranju vašeg parasimpatičkog živčanog sustava (PNS) koji inicira odgovor opuštanja, smanjuje broj otkucaja srca, krvni tlak i disanje i dopušta vaše tijelo da se uključe u reparativne i restaurativne funkcije. Iako se svi ne osjećaju opuštanje odmah, većina izvješća osjeća osjećaj smirenosti i smanjenje osjećaja stresa nakon ove vježbe. Iako većina smatra da je ova namjerna vježba disanja korisna i informativna, ne radi uvijek svatko. Nekim ljudima teško je ostati usredotočeni na dah kada je njihov mozak u stalnom stanju gluposti. Jedan od mojih najbližih sudionika tečaja, Shirley, izvijestio je da, iako je tjelovježba bila umirujuća, trudila se održati prekomjerno ponašanje. Njeno iskustvo nije neuobičajeno. Postoje mnoge strategije za rad s umom u ovoj situaciji, ali onaj koji čini da najbolje funkcionira za većinu ljudi je privući dah na riječ ili frazu kako bi se um usredotočio. Na primjer, Shirley je polagano izgovorio riječi "u" s udisanjem i "izlazio" izdahom. Mnogo je bilo koja riječ ili frazu koja može pomoći da se usredotočite na osjećaj daha. Trik je da riječ ili frazu budu jednostavni, tako da je iskustvo još uvijek usredotočeno na somatski, osjećaj ili osjećaj tijela disanja, a ne na misao, ili riječ ili priču koja ga opisuje. opuštanje odmah, većina izvješća osjeća osjećaj smirenosti i smanjenje osjećaja stresa nakon ove vježbe.

Bez obzira što radi za vas, namjerno disanje traje. Dobra vijest je da se može prakticirati gotovo bilo gdje. Što više vježbate, to lakše postaje. Posebno na početku, predlažem da vježbam namjerno disanje barem nekoliko puta dnevno, svaki dan, po mogućnosti u mirnom prostoru i ukloniti sve vanjske distractions. To možete učiniti kad god se nalazite kako sjedi još nekoliko trenutaka. Mnogo je lakše naučiti novu vještinu dok se usredotočite na to, umjesto da ga pokušavate usvojiti tijekom višedjelnih zadataka.

Većina mojih klijenata i studenata odmah nakon toga izvješćuje o dobrobiti ove prakse. Osjećaju se mirnijima i opuštenima nakon nekoliko minuta namjernog disanja. Tijekom vremena, možete primijetiti pomak u svojoj svijesti o svom dahu ili sklonost da duboko i potpuno udahnete većinu vremena. Ovo je prvi korak u razrješavanju petlje povratne sprege i podučavanju vašeg mozga i tijela da se opustite.

Ovaj članak je prilagođen od

Svjesni odnosi: Sedam vještina za uspjeh - Integriranje znanosti uma tijela i mozga

6 osjeta radosti: vođena praksameditacija

Ovaj jednostavan, ali učinkovit oblik duboke disanja disanja (Handspring Publishing, 2016), od strane B Grace Bullock PhD

6 razloga zašto svjesnost započinje s disanjem < petlja povratne sprege i podučava vaš mozak i tijelo da se opuste.