Kako biti svjestan vaših cravings

Everything you think you know about addiction is wrong | Johann Hari (Srpanj 2019).

Anonim
Zašto je korisno slušati vaše cravings umjesto gurati ih.

Kada je u pitanju univerzalno-ne-tako-zabavno iskustvo žudnja, ona ide nešto poput ovo: moj stari posao mi je dao iPhone koji me drži u petlji, što je ubrzo dovelo do snažnog užitka da se probijem kroz trgovinu aplikacija i preuzimam prvu verziju igre "Angry Birds", koja je potaknula više želja app- povezane stvari. Moj telefon i ja smo postali brzi prijatelji - iako sam bio ljubomorni, potrebni prijatelj i držao sam svoj iPhone čvrsto stegnut na moj bok u vrećici, ne za razliku od starog zapadnog gunslingera s njegovim ubodnim revolverom. Pitajte moju ženu o mojoj prisilnoj telefonskoj provjeri na večernjem stolu i znat ćete nešto o onome što je postalo moj zarazni ciklus ne-radnog povezivanja s telefonom (i patnje). Bez obzira na to je li to besmislena naklonost prema vašem zaslonu telefona, gusta kriška kolača, cigareta ili raznih supstanci, žudnja je poznata svima nama.

Pomno bi moglo biti ključ za rezanje veze između uvjetovanih znakova željenih predmeta i žudnja koja vodi do ponašanja ovisnosti.

Čuvajte mozak koji oblikuje naviku

Istraživači poput Judson Brewera u Centru za svjesnost na Sveučilištu Massachusetts proučili su ciklus želje. Brewer i njegovi kolege pokazali su kako ovisnosti djeluju kroz proces kondicioniranja mozga:

  • Prvo, osjetimo objekte želje oko nas (npr. TV, hrana, telefoni-selfies!, seks, itd.).
  • Drugo,naš mozak ih povezuje kao ugodan ili neugodan. Zatim završimo žudnjom ugodnim - čak i ako je nešto poput alkohola koji, po sebi, po prvi put ne okusi ugodnim, završimo žudnjom kako to dovodi do ugodno iskustva i uklanjanja neugodnih stvari (poput tuga ili brige).
  • Početno iskustvo zadovoljavanja želje stvara novu memoriju u mozgu. Nastavljamo tražiti akcije kako bismo zadovoljili želju i time se rodi ovisni uzorak.

Kao što Brewer ističe u svojoj novoj knjizi, The Craving Mind , nikada nismo u izravnom kontaktu s objektima naše želje - samo u našim umovima s mentalnim predodžbama .A ta činjenica drži obećanje slobode od destruktivnog ciklusa žudnje (osobito na razini ovisnosti o krvarenju životu). Ne možemo promijeniti predmete koji potiču našu želju - ti će se znakovi nastaviti neizbježni i neizbježni. Ali možemo promijeniti kako se povezujemo s našim mentalnim iskustvima - riječima misli, mentalnih slika i tjelesnih senzacija želje. "Žudnja je veza koja je ovdje usmjerena na rezanje kroz ciklus zavisnog podrijetla", piše Brewer i njegovi kolege.

Brewerovo istraživanje sugerira da je svjesnost ključna za rezanje veze između uvjetovanih znakova željenih objekata i želje koja dovodi do zaraznih ponašanje. "Svjesnost funkcionira kako bi se odvojila ugodna i neugodna iskustva iz uobičajenih reakcija žudnje i averzije uklanjanjem afektivne pristranosti koja emitira takvu emocionalnu reaktivnost."

Budući da tradicionalnija ili "prevencija recidiva" pristupa liječenju ovisnosti o žudnji usredotočenosti na promjenu okoliša, rješavanje problema, izbjegavanje znakova ovisnosti i poticanje pozitivnih osjećaja, svjesnost nudi mogućnost prekinutog ciklusa na svom izvoru u mozgu, a studije ishoda liječenja u područjima kao što su prestanak pušenja sve više pridonose obećanju ovog pristupa.

Otpornost na lice cravings: fleksibilnost vs prisiljavanje um

Kada se suočavaju s danom aktivnosti i situacijama pune kušnje (kolač, piti, ili nešto više od libidinal raznolikosti), bujica misli prolaze kroz um: Ovdje idemo opet… Ne mogu vjerovati da ću ponovno spustiti ovu cestu!… Zašto to uvijek moram učiniti… To je vikend, ja odustati da se upustim… Učinit ću to moju novu godinu rezoluciju da zaustavi … (Dodajte svoje primjere, možda i dodatne ili dvije).

Povlačenje cravings (i poremećaja ove intenzivne želje na emocionalni,fizička, relacijska, a možda i financijska dobrobit) sugerira da je važno da se stvari na manje kompulzivnom, više suosjećajućem i fleksibilnom stazu. Misli i mentalne slike prikazuju se kao stvarne i potrebne za neposredno zadovoljenje. "Trebate ovo sada!" Vrište. Često podrazumijevaju apsolutni aspekt vremena s riječima poput "nikada" i "uvijek". Koliko ste učinkoviti kada se zaglaviš razmišljati na ove načine? Da li misli koje se daju ovim obilježjima pomažu ili otežavaju vašu sposobnost upravljanja vašim svakodnevnim životom?Alternativa je izgraditi fleksibilnost u tome kako se povezujete sa svojim željenim mislima. Umjesto više neželjene kalorije ili drugog koji se bacaju u toksicnu vezu, ono što vam treba je gomilanje pomaže svjesne svijesti o razmišljanju - promatranja vlastitih misli bez da ih kupujete kao apsolutnu istinu ili ih pokušavate odvojiti. više je korisno izgraditi vašu sposobnost da služi kao svjedok vaših vlastitih misli. U trenutku kada to pokušavate, vi ste svjesni svojih misli, umjesto da ste

misli. Tipično, kad razmišljamo o nečemu što želimo, ta se misao vrlo blizu, kao da je u nama, dio onoga što jesmo. Svjesnost pomaže nam da promatramo tu misao kao samo trenutak informacija.

Pokušajte se sami reći da ne mislite na debeli krišku čokolade. Učini to odmah. Ne dopustite da to mislite, čak ni malo! Besmisleno, zar ne? Ne možete prisiliti misli, osobito one s energijom i zamahom želje iza njih. Što je korisnije je izgraditi vašu sposobnost da služi kao svjedokvašim mislima. Možete li primijetiti da se sada razmišljate? Pauziraj i pokušaj. Možete li promatrati vlastiti unutarnji glas? U trenutku kada to pokušavate, vi ste svjesni svojih misli, umjesto da ste

misli. Tipično, kad razmišljamo o nečemu što želimo, ta se misao vrlo blizu, kao da je u nama, dio onoga što jesmo. Pomno pomaže nam da vidimo misao kao samo trenutak informacija. To je samo misao. Samo jedan od tisuća naših umova izbija svaki dan. Pomnjivo praksa pomaže nam da naučimo ići iza impulsa i promatrati vlastito razmišljanje, primijetiti da misli dolaze i idu sami. To zvuči jednostavno, ali treba znatnu praksu. Poput mjehurića koje ste puhali, misli su upravo tamo.Mnogi moderni automobili imaju ugrađeni sustav navigacije ("nav") - uređaji namjeravaju nas voditi u nepoznatom području, i pomoći nam anticipirati ono što je pred nama. Slično kao i naši uvijek mislili i često žudni umovi, sustavi su reprezentacije stvarnosti - misli (uključujući željene) namjeravaju nas voditi prema nečemu (ili negdje) koju želimo, ali NIJE stvarna cesta.

S praksom u nastavku, možete započeti primijetiti cravings (i mentalne slike i misli u cjelini) kao puk nudges ili cues iz vašeg unutarnjeg nav sustava. Možete naučiti konzultirajte vašu navigaciju (jer želja nije nužno uvijek loša) kada je to prikladno, a ipak pazite na put koji je na putu. Kada se nađete izgubljeni u moru žudnje, pokušajte sljedeće:Pronađite udobnu stabilnu poziciju, bilo sjediti, leći ili čak stati (jer nam žudnja dolazi u svim položajima!) I promatrajte slijedeće nekoliko udaha. Ponesite svoju pažnju na osjećaj disanja, primjećujući porast dahom i padom van daha nekoliko trenutaka.Priznajte sebi: "Imam mišljenje da [unosi željenu misao]". To će vam pomoći da se vratite i gledate žudnju. Zamislite da je to glas koji dolazi iz vašeg sustava - to vam govori o mogućem iskustvu vezanom uz žudnju. Ipak, ne morate ići u tom smjeru. Jednostavno možete zapaziti što vam nav sustav vašeg automobila govori i sjediti leđa i "gledati" (nav i cestu!). To je sasvim drukčije nego raspravljati sa žudnjom, ili pokušavajući ga prisiliti.

Još jednom udahnite i mentalno smjestite misli na zaslon (ako je to mentalna slika) ili zamislite kao glas sustava nav. Živo zamislite oblik, boju, veličinu, pokret i zvukove svoje žudnje. Za jedan, pun, dubok dah, samo gledajte i slušajte svoje žudnje. Nema potrebe za raspravom. Upravo tamo… daju vam informacije, a ne svoju punu stvarnost. I sada se zapitajte: što će se dogoditi ako se zadržim zurenje na zaslonu moje nav, dok vozim svoj život? Kako će se stvari ispadati? Naravno, uništit ćeš auto! Jeste li spremni samo konzultirajte nav (misli i slike ispunjene žudnjama - kako smo raspravljali, oni bi mogli biti korisni). Možda postoji poziv na buđenje na nešto što ne bi samo donijelo vaše zadovoljstvo, ali može oživjeti vaš život, dopustiti da uživate u vožnji?

Jeste li spremni razmotriti tu želju na uravnotežen način? Je li to nešto što ima smisla kretati prema sebi, ili se osjećate da ga vozite? Jeste li spremni ne samo slušati i gledati vašu navigaciju, nego i preuzeti punu istinu onoga što se događa unutar i izvan automobila - u svijetu oko vas? Jeste li spremni preuzeti sve, a zatim zadržati vožnju u smjeru koji je doista važan? Možda ćete ići u smjeru koji nav navodi, a možda i ne. Vi - potpuno svjesni vozač - odlučite se.

Cilj ove prakse je prebaciti se iz krutog okvira razmišljanja kako bi potaknuo fleksibilniji odnos s vašim željama. To zahtijeva puno prakse. Da bi bila od koristi, ova praksa mora postati navika. Takva navika će vam dati mjeru psihološke slobode, bilo da je to blaga čokoladna impuls ili intenzivna samorestruktivna želja.

Reference

Brewer, Judson et al. (2012). Žudnja za prestati: Psihološki modeli i neurobiološki mehanizmi obučavanja svjesnosti kao liječenja ovisnosti.

  1. Psihologija ovisnosti ponašanja
  1. , 1-14.
  1. Brewer, Judson (2017).
  1. Žudnja M-ind
  1. . Yale University Press.
  1. Harris, Russ (2008).

Sreća Trap

.

Wilson, Kelly & DuFrane, Troy (2012) Mudrost znati razliku: Radna knjiga prihvaćanja i obveze terapije za prevladavanje zlouporabe opojnih droga .

Čuvajte se mozga koje tvore naviku! Jeste li stvorenje od (loše) navike?tijelo i um

Zašto je korisno slušati svoje želje umjesto da ih odgurnu?,