Kako Etikete pomažu: ublažiti emocionalne reakcije imenovanjem

ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Srpanj 2019).

Anonim
Ako vidimo snažnu emocionalnu ljutnju, ne moramo biti .

To bio je osobito težak dan. Moja devetnaestogodišnja kći imala je strašnu noć i ostavila moju ženu i ja samo nekoliko sati spavanja. Nepotrebno je reći da smo jutros bili spori ustajanje i izlazak. Prije nego što smo otišli, moja supruga i ja smo "raspravljali" o tome tko bi se trebao približiti Celiji tijekom noći (prije toga smo bili na putu - takvi nasljednici nikad ne pomažu riješiti ovaj problem, a nekako i mi opet ovakav način). Jedva smo govorili u autu ostatak puta da radimo nakon što smo ispustili kćer off u daycare.

A onda sam pogođena jednim brojem za drugim nakon što sam ušla u moj ured. Neznatan roditelj koji je ostavio govornu poštu koja je morala razgovarati sa mnom. Kliničar koji je trebao pomoć u rješavanju problema s studentom. Važan sastanak na kojem sam trebao biti predsjedatelj da sam zaboravio staviti svoj kalendar. I najgore od svega, morao sam se iskoristiti posudu za lončicu da bih skuhao šećer u jutarnju kolač na kavu. Sjedio sam s mojim licem u rukama za mojim stolom na trenutak. Ja sam se šalio s onim što mi je život bio položen na vrhu mene. Moji hramovi su pulsirali, a moj sat je rekao da je samo 9:30. Nekako sam se sjetio onoga što sam preporučio klijentima mnogo puta, ali sam obično zaboravio učiniti sebe. Bio je to lijep terapeutski "nugget" koji je imao smisla, ali činilo mi se kao da bi mi trebao biti urođenik, iskusan terapeut: "Nazovite ga" ili kao što sam čuo kako psihijatar i umnožiteljica Dan Siegel kažu - to znači. "Drugim riječima, kažite sebi, glasno, koja negativna emocija koju iskusite, kao što ste to doživljavali, kako biste se udaljili od nje. Kako klinička mudrost prolazi, jednostavno obilježavanje teškog emocionalnog iskustva omogućuje vam da povučete uzde, ako je to samo kratko.Bio sam terapeut - ova jednostavna etiketa bila je za moje dijete klijentima. Bio sam daleko iznad takvih "osnovnih" strategija. Bio sam u krivu. Trebao sam se vratiti na osnove.

Preporučio sam ovu emocionalnu oznaku klijentima već godinama, ali prilično sam siguran da nikada to nisam nikad pokušao. Opet sam bio terapeut - ova jednostavna praksa označavanja bila je za klijente moje djece. Bilo je to "Samoupravljanje 101". Bio sam daleko iznad takvih "osnovnih" strategija. Pogriješio sam jer sam sjedio za mojim radnim stolom, a nevolje su se prepirale kroz mene. Moj um bio je električan, i bio sam na putu za manje učinkoviti, povezani i kreativni dan. Moram se vratiti na "osnove".

Etikete nam pomažu da se krećemo

Preporuka dolazi iz čvrste podloge. Istraživanja su pokazala da samo verbalno označavanje negativnih emocija može pomoći ljudima da oporave kontrolu. [I] Matthew Lieberman iz UCLA-e se odnosi na to kao "utječe na označavanje" i njegova istraživanja fMRI skeniranja pokazuju da ovo označavanje emocija čini se da smanjuje aktivnost u emocionalnom mozgu mozga centri, uključujući amigdala. Ovo prigušivanje emocionalnog mozga dopušta svojim frontalnim režanjima (razmišljanje i razmišljanje) da imaju veći utjecaj na rješavanje problema.

du jour

. I tu dolazi upornost. Zanimljivost nam daje taj trenutak prostor kao reaktivne emocije (poput ljutnje) rastu. Ako vidimo bijes, onda ne moramo biti to - možemo oprezno primijetiti da tijelo i um pucketaju reaktivnošću i priznaju (ili "nazivaju") naše emocije kao što ih imamo. Čini se da nam to čini da nam pomogne odvojiti od njih. Možemo ih vidjeti, a onda možemo početi birati kako reagirati, a ne reagirati pod utjecajem opojno snažnih emocija. Možemo se odlučiti djelovati da se otvorimo i povežemo s drugima, a ne da nas odvedemo u poplavi emocionalnih neurokemikalija koje nas pranje preko litice.Ako vidimo ljutnju, onda ne moramo biti - možemo pažljivo primijetiti kako tijelo i um pucketaju reaktivnošću i priznaju (ili "nazivaju") naše emocije kao što ih imamo.

Pomirenje prakse: Upravljanje snažnim emocijama u trenu

U nadolazećim danima, kad nađete svoje tijelo i um uzburkanom od uzrujanja (i što više znate kako se to očituje u vama, to bolje), potaknite se da priložite riječi vašem iskustvu.

Često, razmišljanje u smislu metafora vaše ruke ispred vašeg lica može vam pomoći. Kada počnete, vi ste vaš gnjev, tuga, strah, itd. To je tvoja ruka nad vašim licem. Ne mogu vidjeti ništa, zar ne? Emocija je povezana s vama - to jeste.

Dok progresivno obilježavate emocije, stvarajući sve više i više "udaljenost" između sirove emocije i "vi", promatrač (koji se probudi probuditi u frontalnom režnju) počinje vidite stvari jasnije: emocionalna "ruka" kreće se dalje od vašeg razmišljanja i razmišljanja oka oka.

Evo mogućeg domino djelovanja reaktivnih misli koje bi se mogle pojaviti za vas:

* Događaj se javlja…

* "Ne vjerujem u to!" / "Tako su krivi!" / "Ovo ne bi smjelo biti!"…

* "Ja sam ljut / tužan / frustriran / ponižen / etc "

* Tijelo se ukrućuje, pričvršćuje više

*" Pustit ću im da ga dobiju! "

A sada, imenujmo emociju odmah NAKON Tijela se najprije ukoči, udari ili u nekim upozorava vas da je uzrujanost ovdje:

* "Moje tijelo mi govori da sam ljut, tužan, itd." (duboki, usporeni dah)

* "Imam misli da je to uznemirujuće. "(Polagano uzdisati) <99

* "Sad… tužno… tužno…" (duboko i polagano udahnuti)

* "Tijelo usporava (polagano izdahni)

Što primjećuje?

Možda ćete primijetiti "udaljenost" koja se razvija dok označite svoje misli i osjećaje nakon početnog događaja. Umjesto da reagirate, a bilo da ih se pričvršćuje ili zatvori, vi (za nekoliko sekundi) možete zapaliti prednji režanj, usporiti svoje tijelo i um i odabrati svoj odgovor. Možete se povezati s vašim iskustvom, kao i mogućnostima oko vas. Umjesto da iskopate dublju rupu, možete izaći iz epizode.

Pripravite ovo označavanje kad god možete. Nemojte se obeshrabriti kad se nađete iskriveni u emocionalnim strujama. Naši se emocionalni refleksi kreću duboko (unutar mozga), a promjena dolazi samo uz značajnu praksu i strpljenje. Praksa je svjesnost: da se bolje uhvatite sami. Označavanje emocije pomaže vam stvoriti udaljenost od njega. Odatle možemo odabrati kako reagirati, umjesto da ga vodimo našim pokretačima.

Još uvijek raspravljam sa svojom ženom o tome tko bi trebao ići pokupiti moju plačuću djecu. Ja uhvatim svoje krut, "ona je tako izvan linije" razmišljajući više nego prije, i ja ga staviti na slobodu ruke. Više nego ikada prije, mogu odabrati nešto što nas veže zajedno umjesto da nas razrušimo.

A ako zaboravno označavanje ne radi, kao muž, naučio sam jednostavno prestati razgovarati i očistiti nešto.

Reference

[i] 1. Stavljanje osjećaja u riječi: Utjecaj označavanja ometa aktivnost Amygdala u odgovoru na poticajne stimulacije. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer i Baldwin M. Way.

Psihološka znanost

2007; 18 (5): 421-428 Subjektivne reakcije na emocionalne stimulance tijekom označavanja, ponovnog procjenjivanja i distrakcije. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia i Molly J. Crockett.Emotion

  1. 2011; 11 (3): 468-480. Neuralni korelati u dispozitivnoj svijesti tijekom obilježavanja utjecaja. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger i Matthew D. Lieberman.Psychosomatic Medicine
  1. 2007; 69 (6): 560-565. Meditacija za premještanjeMeditacije pod mikroskopom

tijelo i um

Ako vidimo jak emocionalni bijes, onda ne moramo biti.