7 Kvaliteti svijesti trenirao u skeniranju tijela

The Great Gildersleeve: Leila Leaves Town / Gildy Investigates Retirement / Gildy Needs a Raise (Srpanj 2019).

Anonim
Skeniranje tijela je temeljna praksa umovanja koja nas uvodi u rad s vještošću s iskustvom. Pokušajte sami.

Iako se na neki način može činiti prilično jednostavnim, svjesnost je višeslojna vještina. Skeniranje tijela je velika početna praksa jer u osnovi trenira toliko mnogo aspekata vještog rada s iskustvom. Evo sedam aspekata svjesnosti koje se prakticiraju u skeniranju tijela.

Pažnja . Svjesnim odabirom stavljanja uma na objekt treniramo našu sposobnost da obratimo pažnju. Pozornost se također poučava pomicanjem uma iz jednog objekta u drugu i vraćanjem na objekt kada primijetimo da je um lutao. Osposobljavanje pažnje u skeniranju tijela malo je poput otpora rada u teretani - potrebno je malo truda, ali njeguje snagu i fleksibilnost. Zapamtite, svaki put kad vježbate skeniranje tijela, jačate mišiće svijesti.

Svjesnost . Kada prvi put provode skeniranje tijela, većina ljudi primjećuje da im se um čini da luta po cijelom mjestu. Namjeravamo se pridržavati dosljedno, ali to baš i nije baš ono što se događa. Ovo nije problem - dio prakse je svijest o svemu što se događa u umu, čak i ako to nije baš ono što bismo željeli. Poznavanje naših uzoraka prvi je korak s vještim radom s njima. Svjesno smo otvoreni za krajolik uma, koji može vidjeti teren našeg bića.

Dio prakse je da se svjesni svemu što se događa u umu, čak i ako to nije baš ono što bismo mi kao što je to.

Utjelovljenje . Ponovno privlačenje pozornosti na naše tijelo balansira tendenciju da "živi u našim glavama". Tijelo osjeća a ne razmišlja, tako da dopuštajući osjećajima tijela da se osjećamo, možemo ispasti u puniju senzorsku paletu. Živeći od naših tijela, prilagodimo se načinu opažanja koji je više usredotočen, utemeljen i izravno u dodiru sa svijetom oko nas, umjesto da se uvijek upadaju u koncepte.

Neka bude . Mnogi od nas su navikli na samu vožnju. Mi mislimo na obuku kao na način da pokušamo prisiliti promjene, gurati, povući, zagrliti i boriti se da postanu nešto drugačije. Obrazovanje za svjesnost potiče drugačiji pristup. Svaki put kada se vratimo na pažnju u skeniranju tijela, predlažemo da radimo tako nježno. Kada primijetimo da um vreba, to činimo s prihvaćanjem - to je upravo način na koji je um za sada. Premda možda nećemo uvijek voljeti ono što nalazimo, možemo prakticirati da to dopustimo kao našu početnu točku, umjesto da se pokušavamo oduprijeti ili pokušati prisiliti promjenu, što samo stvara borbu i stres.

Mnogi od nas su navikli na samu vožnju teško. Mi mislimo na obuku kao na način da pokušamo prisiliti promjene, gurati, povući, zagrliti i boriti se da postanu nešto drugačije. Obrazovanje za svjesnost potiče drugačiji pristup. Kada primijetimo da um vreba, to činimo s prihvaćanjem - to je upravo način na koji je um za sada. Premda možda nećemo uvijek voljeti ono što nalazimo, možemo prakticirati dopuštajući ga kao našu početnu točku, umjesto da se pokušavamo oduprijeti ili pokušati prisiliti promjenu, što samo stvara borbu i stres.

Nagnuvši se u neugodna iskustva . Kao što smo se preselili u osjećaje tijela, možemo otkriti osjećaje koji mi se ne sviđaju. Nemir i bol, iritacija i dosada, tuga i ukočenost su sva uobičajena iskustva za osobe koje prakticiraju skeniranje tijela. Naš uobičajen način ispunjavanja tih senzacija jest pokušati ih ne susresti - pobjeći od njihove neugodnosti zavaravajući se, ruminirati ili se boriti s njima. Ponekad, međutim, ne postoji ništa što možemo učiniti da bismo ih otišli na zahtjev - fizički ili emocionalni bol nastoji ne slušati razlog. Dakle, umjesto da pogoršamo našu bijedu boreći se s njom, tijelo skenira uči nas kako lagano naginjati u nelagodu. Iako se to čini protuintuitivnim, smanjuje nam neugodnu senzaciju da nas oduzme. Kada se s našim iskustvom susrećemo s našim iskustvom, iako osjećamo čak i neugodne senzacije, također bacamo vezanost za stresne misli i reakcije koje su obično slojevite na njih.

Uvažavanje . Lako je proći kroz život i uzimati stvari zdravo za gotovo. Ali razmislite na trenutak. Nije li iznenađujuće da imamo uopće tijelo, a um da ga doživimo? Obraćajući pozornost na osjećaje tijela i primijetivši ono što se javlja u svjesnosti, privlači naš interes da bude živ, a ne kao niz filozofskih ideja, već kao stvarni fenomeni - upravo iskustvo stvari. To nam omogućuje da se prilagodimo stvarnosti trenutka od trenutka življenja, stvarajući zahvalnost koja može podići osjećaj strahopoštovanja i zahvalnosti.

Otkazivanje . Kada pazimo s pažnjom, dolazimo promatrati i osjetiti stvarnost da se sve uvijek mijenja. Primjećujemo kako se pojavljuje stres kada se pokušavamo držati ugodnih senzacija i / ili odbaciti bolne, a vidimo kako se osjećaji kreću, mijenjaju, dižu se i pada intenzivno cijelo vrijeme. Čak možemo vidjeti kako mi više nismo tako zakinuti u sebi kada odbacujemo osjećaj nepokretnog identiteta ("Moja noga boli!") I pozivamo svijest o aspektima i procesima iskustva ("Trenutno je bol, i misli o toj boli "). Otklanjanje pogrešnih pretpostavki o tome kako su stvari - i kako smo - mogu početi donijeti olakšanje.

Skeniranje tijela

Skrivanje tijela je temeljna praksa većine tečajeva za pozornost. Iako moje prvo iskustvo nije bilo lako niti ugodno, s vremenom sam došla vidjeti kako je to briljantan način prilagodbe prisutnosti. Dok često prakticiramo ležeći, važno je prepoznati da skeniranje tijela nije vježba opuštanja - točka nije osjećaj smirenosti (a posebno ne pokušavajući se osjećati smireno). Glavna namjera skeniranja tijela je naginjati um u senzorsko iskustvo - doživjeti kako je "biti tijelo". Ono što otkrivamo kada radimo tu misli lutanja, napetosti, tjeskobe, dosade, mira, tišine, zadovoljstva,ukočenost, neugodnost, iritacija - manje je važna od naše spremnosti da surađujemo s ovim pojavnim fenomenima nježno i strpljivo, vraćajući se prijateljskoj pozornosti svaki put kada primijetimo da je um utonuo u razmišljanje ili kupuje u privrženosti ili averziju. Može biti osobito korisno vježbati skeniranje tijela stavom "napuštanja svake nade za ostvarenje". Kao i neki znanstvenik, provjerite možete li provesti eksperiment ove prakse i istražiti sve što se događa.

Često prakticirano ležeći, važno je prepoznati da skeniranje tijela nije vježba opuštanja - točka nije osjećaj smirenosti (a posebno ne pokušavati se osjećati smireno). Glavna namjera skeniranja tijela je naginjati um u senzorsko iskustvo - doživjeti kako je "biti tijelo".

Slijedi nekoliko smjernica za vježbanje skeniranja tijela. Međutim, najbolji način za vježbanje je audio smjernica. Evo tri minute skeniranja tijela koje možete slušati kako biste dobili osjećaj prakse od Diane Winstona, ravnatelja edukacije o svjesnosti u UCLA-inom istraživačkom centru za umnožavanje.

Za dužu praksu, na čelu sa mnom, u setu dostupnom na www.edhalliwell.com.

1. Leći, na udobnu i po mogućnosti čvrstu podlogu - prostirka ili pokrivač na podu je dobar. Dopustite da vaše tijelo potone u zemlju ispod. Ovo je prilika za vas da pustite neko vrijeme, da ispadnete u mirnoću, da se osjećate kao da ga držite na zemlji. Zatvorite oči (ako vam se to čini u redu) i pozovite osjećaj prisutnosti otvaranjem svoje svijesti osjetima tijela na tlu - teksture pokrivača ili tepiha ili odjeće, tešine i topline vašeg tijela. Jesu li ti osjećaji jednaki po tijelu ili različiti na različitim mjestima? Pozovite prijateljsku znatiželju na svoje iskustvo. Na primjer, možete postaviti pitanje: "Kako se ovdje osjeća da ovdje leži?" Nema ispravnog ili krivog odgovora na ovo pitanje - primjećivanje onoga što vi osjetite je ono što je važno. Donesite sada svoju pozornost disanju, osjećajući dišu i pad inhalacije i izdisaja, gdje god to osjećate. Zamislite da se usidrite u dah, svoju pažnju posvećivate ritmu disanja i dopustite da vam se um usmjeri u svoj uzorak, vozeći valovima daha dok zrak prelijeva i teče u sebi. U bilo kojem trenutku tijekom prakse skeniranja tijela, možete se "odnijeti" u dah kao način približavanja, preseljavajući se u svoj centar.

3. Na otprilike disanje, pustite da odlazite na dah i ispustite svoju pažnju u lijevu nogu, pomaknuvši oko na leđa u lijevu nogu i zaustavljajući se na lijevom velikom prstu. Primjetite koji su se osjećaji, ako postoje, sada nalaze u lijevom velikom prstu. Nema potrebe ništa učiniti s njima - samo ih promatrajte, neka se osjeti. Ako nema nikakvih senzacija, primjetite što je odsutnost. Budite svjesni promjena u osjećaju, i bilo kakve tendencije da ih pokušate držati ili ih odgurnuti.

4. Ako vam se sviđa, uskladite svoje osjećaje s ritmom vašeg daha tako da dišite "u" lijevu veliku nožnu gušvu na svakom dahu i dišite "od pete" na svakom izlasku. Sada pomaknite svoj um na svaki drugi prst na lijevoj nozi zauzvrat, dajući svaki nekoliko trenutaka pozornosti. Budite zainteresirani za mijenjajuće iskustvo dok pomičete svoj um preko nožnih prstiju.

6. Vjerojatno ćete primijetiti misli i reakcije koje se javljaju dok vježbate. Ovo nije problem, i nema potrebe da ih pokušamo mijenjati ili se riješiti. Istodobno, dok vježbamo pažnju na osjećaje tijela u određenom dijelu tijela, dopustite sebi da odustane od ovih misli i reakcija. Pogledajte možete li ih samo dopustiti da budu tamo u pozadini vašeg iskustva. Kada primijetite da je vaša pažnja otišla u misli, ili slijedila impuls, ili se spustila na drugi dio tijela, možda biste znali da je to lutanje dogodilo, a zatim lagano vratite svoju pozornost na prste. Otvorite svoju svijest sada na vrh lijeve noge, odmara se s osjećajima u ovoj regiji na neko vrijeme. Sada pružite prijateljsku prisutnost na dno stopala i na peta. Postupno radite svoj put kroz lijevu nogu (gležanj, donji dio nogu, koljena i tako dalje), dajući vašu pažnju nad svim osjetilima koje se pojavljuju u regiji koju ste dosegli. Nakon što stignete na vrh lijeve noge, pažnju skrenite dolje u desni veliki nožni prst i postupno skenirajte kroz tu nogu i nogu.

8. Na ovaj način nježno i pažljivo obrađujte pozornost cijelom tijelu (bokovi, prsni prostor, leđa, ramena, svaka ruka i ruka, trbuh, prsa, vrat i glava). Nježno priznajte kako luta lutanja kada je primijetite i neka to bude prilika da se bavite ljubaznošću, strpljenjem i svjesnim izborom, dok vraćate pažnju na sva osjetila u području tijela koje ste dosegli. Praksa raditi na mišiću svijesti, a ne samo vraćajući se kad primijetite da je um lutao, ali igrajući se sa širim i uži fokus pažnje. U nekim dijelovima tijela eksperimentirajte s pomicanjem blizu određenog dijela (poput prsta ili kapaka); u drugim se slučajevima širi na širu perspektivu (kao što je sudjelovanje na cijelom leđima, nogu ili glavi).

10. Kad pregledavate cijelo tijelo, pustite pozornost da biste primijetili sva osjetila vašeg tijela i dopustili im da budu dobro raspoloženi. Možda zamislite da dišete cijelo tijelo kao što se svaki odvija u djetinjstvu i izdiše iz cijelog tijela sa svakim dahom. Odmorite se u ovoj otvorenoj svijesti svih osjeta tijela nekoliko trenutaka prije nego što otvorite oči, istezanje i lagano ustajanje. Pogledajte, možete li zadržati taj osjećaj svijesti cijelog tijela dok se krećete kroz sljedeću fazu vašeg dana.

Ovo je blogpost ekstrakt iz In The Heart of Mindfulness, Ed Halliwell.

meditacija

Skrivanje tijela je temeljna praksa umovanja koja nas uvodi u rad s vještošću iskustvom. Pokušajte to sami.