Meditacija za skeniranje tijela od 3 minute za uzgoj svjesnosti

Moj život prije buđenja i transformacija nakon unutarjeg buđenja na programu INNER AWAKENING (Srpanj 2019).

Anonim
Kratka vježba meditacije za opuštanje tijela i usredotočavanje vašeg uma.

Vrijeme potrebno

20-45 minuta, tri do šest dana tjedno četiri tjedna. Istraživanja sugeriraju da osobe koje prakticiraju skeniranje tijela duže žele više koristi od ove prakse.

Kako to učiniti

Skeniranje tijela može se provesti dok leži, sjedi ili u drugim položajima. Koraci u nastavku su vođena meditacija koja je napravljena za vrijeme sjedenja. Možete slušati zvuk ove trodnevne vođene meditacije, koju proizvodi UCLA-in Centar za istraživanje svijesti (MARC), u igraču; ako se ne reproducira, možete ga pronaći ovdje ili je preuzeti s web-mjesta tvrtke MARC.*

Posebno za one koji su novi u skeniranju tijela preporučujemo da se ova praksa provede uz zvuk. Međutim, možete upotrijebiti i skriptu u nastavku za smjernice za sebe ili za vođenje ove prakse za druge.

Počnite s privlačenjem pozornosti u svoje tijelo.

Možete zatvoriti oči ako je to ugodno za vas.

Možete primijetiti da vaše tijelo sjedi gdje god sjedili, osjećajući težinu tijela na stolici, na podu.

Nekoliko dubokih udisaja.

I dok duboko udahnite, unesite još kisika oživljava tijelo. I dok izdahnete, osjećaj opuštanja dublje.

Možete primijetiti svoje noge na podu, primijetiti senzacija vaših stopala dodirujući pod. Masa i pritisak, vibracije, vrućine

Možete primijetiti svoje noge na stolcu, pritisku, pulsiranju, težini i lakoći.

Obavijestite leđa na stolac.

Ponesite svoju pozornost na područje želuca. Ako je vaš želudac napet ili čvrst, neka se omekša. Uzmi dah.

Obavijestite svoje ruke. Jesu li vaše ruke napete ili uske. Pogledajte ako ih možete dopustiti da omekšaju.

Obavijestite ruke. Osjetite bilo kakav osjećaj u rukama. Neka vam ramena budu mekana.

Obavijestite vrat i grlo. Neka budu meke. Opustite se.

Omekšajte vilicu. Neka lice i mišići lica budu mekani.

Zatim primjetite da vam cijelo tijelo bude prisutno. Uzmi još jedan dah.

Budite svjesni svog cijelog tijela najbolje što možete. Udahni. A onda kada ste spremni, možete otvoriti oči.

* Također možete slušati 45-minutnu verziju skeniranja tijela koju UC San Diego centar za svjesnost koristi u svojim treninzima u smanjenju stresa temeljenog na svjesnosti.

Ovaj članak je prilagođen od Greater Good In Action, sitea koji je pokrenuo UC Berkeley Greater Good Science Center, u suradnji s HopeLabom. Sinkroniziranje stotina znanstvenih istraživanja, "Greater Good in Action" prikuplja najbolje metode na temelju istraživanja za sretniji i smisleniji život - i stavlja ih na dohvat ruke u formatu koji je lak za navigaciju i probavu.
Pretplatite se na podršku Podsjećamo